Schlafexpertin Christine Blume - Was hilft gegen Schlafprobleme?

00:00:03: Wir müssen unserem Schlaf mit mehr Zuwendung begegnen.

00:00:06: Wir müssen uns um ihn kümmern, wenn ich was mit meinem Schlaf mache, dann merke ich potenziell die Konsequenzen.

00:00:13: Manchmal erlebe ich es auch so mit Patienten, die sagen ja aber Frau Blume, jetzt trinke ich nach drei keinen Kaffee mehr und Alkohol trinkel ich nicht mehr, weil das geht auf meinen Schlaf.

00:00:24: Da glaube ich ist es ganz wichtig dass da manchmal der Schlüssel ... zu einer Verbesserung des Schlafes sein kann, den Fokus wegzunehmen und zu sagen dann trinken sie doch das Glas Wein am Freitag ab.

00:00:36: Manchmal ist eine Party vielleicht wichtiger als acht Stunden Schlaf.

00:00:43: Willkommen mit Herrn Matze, mein heutiger Gast ist Christine Blume.

00:00:46: Sie ist Schlafexpertin und arbeitet am Zentrum für Chronobiologie an der Universität in Basel.

00:00:51: Und sie macht den Podcast über Schlafen!

00:00:53: Wir sprechen heute – ihr könnt euch wahrscheinlich schon denken – übers Schlaven.

00:00:56: erst einmal grundsätzlich was passiert eigentlich mit uns wenn wir schlafen?

00:01:00: Was ist guter Schlaf und stimmt es dass immer bei Menschen an Schlafproblemen leiden?

00:01:05: Dann wird das sehr praktisch.

00:01:06: Es geht um konkrete Einschlafhilfen, um die Frage warum zwischen zwei und vier Uhr nachts immer wieder aufwachen.

00:01:14: Und was wir machen können, um wieder einschlafen zu können?

00:01:17: Es geht um die richtige Raumtemperatur es geht um Schlaftypen und um die große und wichtige Frage ob es eigentlich gut ist dass ihr zum Einschlaffen Hotel Matze hört!

00:01:25: Ich wünsche euch viel Vergnügen im Hotel Matz mit Christine Blume.

00:01:32: Ein Freund von mir der fragt eigentlich nie wie geht's dir sondern wie hast du geschlafen?

00:01:36: warum ist das eigentlich die bessere frage?

00:01:38: also ich glaube a könnte man sagen der schlaf sagt extrem viel darüber aus wie es uns geht.

00:01:44: Bei manchen war ich ja nicht mehr als bei anderen.

00:01:47: Aber ich würde fast sagen, die Schlafqualität ist so ein Spiegel unseres Gemütszustandes.

00:01:54: Also wenn wir viel Stress haben, wenn es uns nicht gut geht dann wird bei vielen Menschen auch der Schlaf schlechter.

00:02:00: und andersrum, wenn's uns gut geht, wenn wir entspannt sind, wenn Wir nicht so viel stressen haben, dann ist auch der schlaf besser.

00:02:07: also eigentlich könnte man sagen Es verrät einerseits sehr viele bei uns.

00:02:10: Und zweitens, ich find die Frage wunderbar und die wurde mir neulich auch mal gestellt von meinem Chef.

00:02:16: Ich war so wow.

00:02:17: irgendwie also in meinem Business unter Kolleginnen erst reden viele über seinen Schlaf.

00:02:21: aber ich war echt so wow das ist was so eine tolle Frage weil in dem Moment... Die Frage ist total unerwartet für viele Menschen und damit überspringst du so diese dieses Floskelhafte Also auf, hey wie geht's dir?

00:02:36: Sagst du halt ja gut.

00:02:37: Und das ist eigentlich völlig klar, ob es dir gut oder schlecht geht.

00:02:40: Passt!

00:02:41: Passt John.

00:02:42: Ja und gut vielleicht mit engen Freundinnen und Freunden.

00:02:46: dann bist du vielleicht auch irgendwie ehrlich.

00:02:48: und wenn dann jemand fragt wirklich ... Dann wirst du vielleicht aus eurem Hergien...

00:02:53: Nein mir ganz schlimm.

00:02:55: Aber

00:02:55: eben also dieses Floskehafte mit so einer Frage Wie schläfst du eigentlich gerade?

00:03:00: Dann überspringst du das eigentlich?

00:03:02: Ich finde Eigentlich fast eine krass intime Frage, oder?

00:03:07: Also ich hab das Gefühl wenn ich das... also wenn eine wildfremde Person mich das fragen würde dann wäre ich fast so ein bisschen so.

00:03:13: Oh wow!

00:03:14: Das finde ich jetzt fast... Bisschen

00:03:16: zu doll ja.

00:03:17: Wenn du im Kaffee laden bist und die Person fragt wie du gestorfen ist, müssen

00:03:20: wir nicht

00:03:20: antworten.

00:03:21: Not your cup of tea.

00:03:25: Aber gerade in freundschaftlichen Beziehungen ist es eigentlich ne mega schöne Frage.

00:03:29: Darf ich dich fragen wie du geschlafen hast letzte Nacht?

00:03:31: Ziemlich gut.

00:03:33: Jetzt habe ich natürlich die erste Nacht im Hotel in Berlin geschlafen und es gibt den sogenannten Effekt der ersten Nacht.

00:03:39: Der hat auch bei mir glaube ich etwas zugeschlagen, obwohl ich das nicht so ausgeprägt in der Regel hab.

00:03:44: Es ist eine ungewohnte Umgebung.

00:03:46: Ich habe heute Morgen erst festgestellt, dass ich die Heizung hätte abschalten können.

00:03:50: Das heißt für mich ein bisschen warm im Zimmer.

00:03:54: Heute morgen um sieben war es relativ hell, weil gestern dachte ich noch, das wäre ganz klug, die Vorhänge nicht ganz zuzumachen.

00:04:00: Weil das ja beim Aufwachen hilft und ich hab auch zu Hause den Rolladen nie ganz unten.

00:04:05: Aber dann war's doch ein bisschen arghell ... Eigentlich hab' ich aber doch so für die erste Nacht was total gut.

00:04:12: Dementsprechend bist du auch gar nicht so gestresst gerade.

00:04:15: Also wenn ich das so richtig verstanden hab, dir geht's eigentlich tagsüber grade ganz gut und du bist ganz gut ausgeglichen.

00:04:22: deswegen hast du gut geschlafen abgesehen von dem Effekt der ersten Nacht den du gleich erklären musst bitte.

00:04:26: aber also das würde ich jetzt darauf schließen wenn du sagst du hast so geschlaften?

00:04:31: Also naja... Ich habe grad schon ein bisschen Stress gehabt aus mehreren Gründen Aber ich habe das Glück, dass mein Schlaf relativ stressresistent ist.

00:04:43: Also bei mir dauert es sehr lange bis der Schlaf nicht mehr funktioniert.

00:04:48: Was ich jetzt momentan schon merke, ist, dass ich so ein bisschen länger zum Einschaffen brauche und manchmal auch am Morgen dann kommt halt um sieben ist irgendwie zu hell und dann mache ich die Augen auf und denke eigentlich hätte ich auch noch weiter schlafen können.

00:05:00: aber jetzt bin ich halt wach.

00:05:05: Aber dann wache ich auch mal nach sieben Stunden auf und sieben Stunden reichen für mich eigentlich nicht.

00:05:09: Aber grundlegend, dass sich das mir nicht beklagen darf!

00:05:12: Eigentlich ist mein Schlaf sehr stressresistent.

00:05:14: Was ist der Effekt der ersten Nacht?

00:05:16: Das ist eben dieser Effekt.

00:05:18: in der ersten nacht die wir an einem neuen Ort verbringen schlafen wir häufig nicht so tief.

00:05:25: Wir wachen auch häufiger.

00:05:26: einmal auf kann man nicht verifizieren aber es wird ein bisschen erklärt dadurch dass der Körper vielleicht eher beobachter Position noch ist und sagt, ja jetzt mal schauen ob hier alles so safe ist.

00:05:36: Und dann in der zweiten Nacht wenn die Umgebung für sicher befunden wurde, kann man eben auch wieder sehr gut schlafen oder so wie...

00:05:45: Das läuft unbewusst aber

00:05:46: ab?

00:05:46: Ja das ist ganz unbewusst und es gibt auch keine Untersuchungen wie man das beeinflussen kann, aber es führt zum Beispiel dazu dass wir in der Schlafforschung in unseren Studien die Probandinnen und Probanden kommen immer einmal Und dann kriegen die so das volle Programm, alle Elektroden am Kopf und so.

00:06:03: Wir schauen natürlich auch, ist der Schlaf wirklich gut?

00:06:06: Weil wir untersuchen in der Regel junge gesunde Menschen.

00:06:10: Aber wir lassen den da mal alles was wir an Kabeln und Instrumenten zur Verfügung haben angedeihen.

00:06:17: Diese Daten in dieser ersten Nacht verwenden wir aber eigentlich nicht.

00:06:20: Dann gehen wir davon aus dass wenn sie zweite Mal kommen dann ist der Schlaf quasi normal.

00:06:31: Warum schlafen gerade so viele Menschen so schlecht?

00:06:34: Stimmt diese Beobachtung überhaupt, also kann man sagen das in den letzten zehn oder zwanzig Jahren die Schlafqualität abgenommen hat?

00:06:43: Also nach meinem Empfinden, nach Zuschriften, nach Freunden... Wenn man dann mal fragt wie hast du, wie schläfst du, es eigentlich

00:06:50: schwierig.

00:06:50: Ja, also was wir wissen ist dass einfach ganz, ganz viele Menschen Schlafprobleme haben.

00:06:55: Wir sprechen da von ... twenty bis thirty-fünf Prozent der Bevölkerung.

00:07:00: Das heißt nicht, dass die alle eine Schlafstörung haben, denn da gilt natürlich eigene Kriterien.

00:07:05: Aber so ne low level Schlafströmung sind eigentlich Schlafprobleme.

00:07:08: Also ich hab ... Ich tue mich grad nicht so leicht beim Einschlafen oder ich wach nachts auch mal auf oder ich mach morgens ein bisschen zu früh auf, obwohl ich denke, eigentlich könnte ich ja noch und der Wecker hat noch gar nicht geklingelt.

00:07:21: Es hat jetzt nicht krasse Auswirkungen auf meinen Alltag.

00:07:24: Ich schaffe das so schon ganz gut, aber irgendwie sage ich halt vielleicht ja es können auch noch besser

00:07:29: sein.".

00:07:29: Das sind eigentlich Schlafprobleme und bei der Schlafstörung sind wir dann wenn das eben mehrmals pro Woche auftritt und dann auch für eine deutliche Beeinträchtigung im Alltag Sorgt, dass wir zum Beispiel Konzentrationsprobleme auftreten.

00:07:45: Wenn man das Gefühl hat ich bin nicht mehr leistungsfähig am Arbeitsplatz weil ich so müde bin.

00:07:51: Manche Menschen werden reizbar oder ungehalten Also irgendwie, du hast immer gesagt beim Bäcker.

00:07:57: Wenn die Bäckerei-Fachverkäuferin dann vielleicht ein bisschen grantig von der Seite anraunst ... Dann müsste man sich vielleicht denken, ja, hat sie aber nur schlecht geschlafen?

00:08:07: Aber eben wenn es dieses Ausmaß an einem ... dann sprechen wir vor einer Schlafstörung oder in dem Fall was ich jetzt beschrieben hab ist eigentlich die Insomnie.

00:08:15: Wenn's über drei Monate andauert, das ist sogar eine chronische Insomni.

00:08:19: Davon sind nach neuesten Studien ungefähr zwölf Prozent der Bevölkerung betroffen.

00:08:24: Immer noch, also das ist jede zehnte Person.

00:08:26: Immer noch sehr viel.

00:08:29: Die Frage hat sich in den letzten Jahren verschlechtert?

00:08:34: Diese Situation leiden heute mehr Menschen unter Schlafproblemen oder Insomnia als früher?

00:08:40: Ja ... Also die Zahlen legen das erste Mal nahe an.

00:08:45: Gerade aus Deutschland gibt es gute Zahlen über die Umfragen der Krankenkassen.

00:08:51: Da sieht man schon, dass die Tendenz eine Zunahme ist.

00:08:54: Jetzt muss man sich aber etwas fragen, woher kommt das denn?

00:08:57: Ist es wirklich so dass heute mehr Menschen Schlafprobleme haben oder auch eine Schlafstörung.

00:09:04: Oder ist es eher so dass wir heute damit offener umgehen?

00:09:08: Dass

00:09:09: wir darüber sprechen.

00:09:12: Zum Glück viel offener über mentale Gesundheit.

00:09:15: Persönlich meine Hypothese ist auch, dass die Pandemie uns da vielleicht ein bisschen geholfen hat.

00:09:19: Weil das eine Situation war, da waren wir alle in der gleichen Situation und es war für alle nachvollziehbar.

00:09:24: Wenn ich sage hey Matze mir geht's grad nicht so gut weil irgendwie diese Pandemie die belastet mich dann war das für dich total nachvollziebar?

00:09:32: Und ich glaube, dass das auch die Offenheit in der Kommunikation darüber wie es uns mental geht erhöht haben könnte, also dass wir heute damit offener umgehen.

00:09:44: Und dann ist es natürlich so, wenn Menschen mehr darüber sprechen und damit auch zum Arzt oder zur Ärztin gehen, wird das entsprechend diagnostiziert.

00:09:52: Mhm.

00:09:53: Dann steigen die Zahlen auch.

00:09:55: Aber was eigentlich ist?

00:09:56: Es ist eine Reduktion der Dunkelziffern.

00:09:59: Früher haben einfach die Menschen nicht so viel drüber gesprochen.

00:10:02: Ich glaube diese zwei Effekte könnten am Werk sein.

00:10:05: Wir wissen nicht genau zu welchem Anteil, aber es ist sich eine Kombination aus beiden.

00:10:10: Und was ich ja auch dazu komme, dass wir sprechen heute mehr über mentaler Gesundheit.

00:10:14: Vielleicht auch mehr über Schlafprobleme aber ich glaube viele Menschen haben halt auch mehr ein Bewusstsein dafür das eben schlafen wichtiger Gesundheitsfaktor ist.

00:10:24: also nicht die einzige und vielleicht auch nicht der wichtigste Aber Schlaf is' ein Gesundheitsfactor und Was ich so als Formulierung eigentlich ganz gern mag es vielleicht begreifen heute mehr Menschen, dass der Wunsch nach gutem Schlaf auch ein Legitimer ist.

00:10:41: Also es ist nicht so ... das Zwangsläufig irgendwie.

00:10:46: spätestens wenn man als Frau in die wechseljahre kommt oder als man irgendwie die fünfzig überschreitet, dann muss man halt damit leben, dass er schlaftig schlechter wird.

00:10:55: So kriegst graue Haare mit der Schlafheit auch schlechter.

00:10:59: Sondern dass dieser Wunschen Legitimmer ist und dass man eben auch was machen kann.

00:11:02: Es ist ja wirklich auch das Allerschönste, Bei mir ist das dann meistens im Urlaub auch so Tag, drei, Tag vier.

00:11:09: Und man merkt so boah!

00:11:10: Das ist ja wirklich was ganz anderes gerade wenn man sowohl aufwacht und merkt ich bin ausgeschlafen.

00:11:17: Gibt es das?

00:11:18: Dass man ausgeschrafen überhaupt isst also dass sich die Begrifflichkeit irgendwie interessant ausschlafen das ist als wär's so fertig für heute

00:11:29: Ja, aber es ist tatsächlich eigentlich ein Fertig für heute.

00:11:33: Also es gibt Studien wo Menschen eine sehr lange Schlafgelegenheit bekommen.

00:11:38: Da sagt man ihnen dann, geschalten jetzt das Licht davon und du hast in die vierzehn bis sechzehnt Stunden wenn du möchtest hier pendeln.

00:11:45: Wir schaffen die meisten natürlich irgendwie nicht aber in diesen Studien sieht man dass so nach relativ kurzer Zeit, nach wenigen Tagen pendeln sich die Menschen ungefähr bei achtundhalb Stunden ein.

00:11:56: Es gibt natürlich Unterschiede zwischen Menschen weil es ist wie mit der Körper oder der Schuhgröße.

00:11:59: Das

00:12:00: heißt wenn sie dürfen... der Pendel, also acht und ein halb Stunden.

00:12:04: Der eigene Biorhythmus sagt eigentlich dann acht und a halb super?

00:12:07: Genau!

00:12:07: Also es gibt so etwas wie ein physiologisches Maximum.

00:12:10: Klar das ist individuell.

00:12:13: Bei mir liegt das vielleicht bei acht und eineinhalb Stunden, bei anderen liegt's bei sieben.

00:12:16: Aber es gibt dieses physiologische Maximum oder wie so einen Setpoint.

00:12:21: Und wenn man eben gerade gesagt im Urlaub nach ein paar Tagen, man hat so'n Schlaf defizit was viele von uns im Alltag einfach mit sich rumtragen... Alle meisten Menschen wahrscheinlich, die würden oder tun es tatsächlich am Wochenende ausschlafen.

00:12:37: Weil sie unter der Woche eben Schlafdefizit angesammelt haben.

00:12:40: Wenn das dieses Schlaf-Defizit so ein bisschen abgebaut ist dann pendeln wir uns im Schnitt bei diesen acht und halb Stunden nach dieser Studie.

00:12:49: Und da ist schon die Idee ... Es gibt eben so einen Maximum, weil doch ein physiologisches Maximum und wir können nicht beliebig lang schlafen also können ja nicht vierundzwanzig Stunden schlafen.

00:13:03: Dann legen wir mal einen Wach im Bett, also es gibt schon ein Maximum.

00:13:06: Es gibt ein Ausgeschlafen sein.

00:13:08: Was passiert mit uns in dem Moment?

00:13:10: Also wenn ich mich natürlich dann gestern gemacht habe, ich ins Bett gelegt und hab dann drüber nachgesagt was passiert jetzt eigentlich gerade?

00:13:17: Ja das ist nicht so gut oder?

00:13:18: Könntest du gut einschlafen?

00:13:20: Das Ding ist ich kann meistens wirklich wahnsinnig gut einschafen.

00:13:23: Also ich bin wirklich ein Einschlafkönig, würde ich sagen.

00:13:28: Ich könnte mich jetzt hier hinlegen und ich glaube, ich werde nach einer Minute weg.

00:13:32: Aber das Problem ist die Fachheit schnell wieder auf.

00:13:34: Ist mein Nachteil aber... Ich kann ganz gut einschlafen, aber ich merke sozusagen, ich kenne es auch von der Meditation oder Hypnose dass dann irgendwie so zwei Ebenen, wie so einen Film, der sich drüberlegt, dann fängt da irgendwie so ein neuer Film an.

00:13:51: Aber was passiert dann in dem Moment mit mir, mit meinem Körper?

00:13:54: Mit meinem Bewusstsein und Unbewusstsein.

00:13:58: Hast du ein Bild dafür, was da genau abgeht bei uns eigentlich wenn wir uns in die Welt des Schlafs

00:14:05: begeben?

00:14:06: Also man muss sagen es ist wahrscheinlich sehr viel weniger so einen Schalter der umgelegt wird als unser Gefühl uns glauben macht.

00:14:16: Wenn man sich ... anschauen, was physiologisch im Körper oder aufs Gehirn passiert.

00:14:22: Wenn wir einschlafen dann ist es so wie entspannen uns tief.

00:14:25: also es im Endeffekt ist ein tiefer Entspannungszustand.

00:14:28: vielen Patienten und Patienten mit Schlafstörungen das ist auch so.

00:14:30: die haben etwas was wir in Hyperarousal nehmen das heißt sie haben so einen Übermäßigen Anspannungszustand, der ist teilweise auch wirklich am Gehirn messbar.

00:14:39: Ist das wie so Stress?

00:14:41: Ja, also Stress führt zu Hyperarousal und es sind auch bestimmte Hormone mitbeteiligt und führt zu so einer hohen Anspanung.

00:14:47: und diese Anspankungen die steht dann dem guten Schlaf entgegen.

00:14:50: Also kann man sich so ... Evolutionär könnte man sich auch vorstellen, so ein Stresszustand war ja evolutionär gesehen eigentlich mal total sinnvoll.

00:14:59: Also er hat uns auf Flucht und Verteidigung vorbereitet.

00:15:02: Nur am Alltag ist es meistens nicht so sinnvoll zur Bewältigung unserer Probleme, wir müssen heute meistens zum Glück nicht mehr fliehen oder uns verteidigen.

00:15:11: Und dieser Stresszustand, das können Sie ja vorstellen, Flucht- oder Verteiligungen, also maximal ungünstig, wenn ich jetzt einschlafe?

00:15:20: Maximal ungünstigt!

00:15:21: Und deshalb diese beiden Zustände sind so konträr dass sie halt die passen nicht zusammen.

00:15:26: Und wenn Menschen in so einem starken Stresszustand sind, dann sind sie eben in diesem Flucht- oder Verteidigungsmodus und das führt auch dazu, dass Sie eben nicht gut einschlafen können.

00:15:38: Beobachten wir ganz häufig!

00:15:40: Wenn wir mal dem Gehirn beim Einschlaffen zuschauen – es klingt immer so lustig aber das machen wir im Schlafnabor tatsächlich – dann sehen wir, dass sich eben die Gehirneaktivität verändert, die wird langsamer.

00:15:51: Das heißt, wir entspannen uns.

00:15:52: Auch die Muskelspannung nimmt ab, die Atemfrequenz singt und der Herzschlag wird ein bisschen langsamer.

00:16:00: Also alles deutet auf diese Entspannungen hin.

00:16:02: Und dann kommen wir auch zunächst in so einen Leichtsschlafstadium nennen wir das.

00:16:07: Und dieser Leichtschlaf ist das erste Schlafstadium, dass wir eintreten – das ist eigentlich noch viel mehr ein Übergangszustand!

00:16:15: Wir schlafen mal ein... Wachen wir da auf, dann schlafen wieder einen.

00:16:18: Dann drehen wir uns vielleicht noch mal, ziehen die Decke zurecht und so.

00:16:22: Das ist eigentlich dieser Übergangszustand.

00:16:23: Und wenn man da Menschen daraus erweckt, sind sie sich oft auch gar nicht sicher, ob sie schon geschlafen haben.

00:16:29: Also wirklich Übergangszustand!

00:16:31: Wenn wir uns dann eben tiefer entspannen und weiter in den Schlaf gehen, dann kommen wir in das was wir stabilen Leichtschlafen nennen.

00:16:39: Oder man sagt mal, das ist das erste richtige Strafstadium.

00:16:42: Da sind Menschen relativ stabil eingeschlafen.

00:16:45: Das ist der Punkt im Schlaflabor.

00:16:48: Wir müssen nicht die ganze Nacht wachbleiben.

00:16:51: Der Punkt, wo wir sagen, probandes Eingeschrafen, jetzt können wir auch Zähne putzen gehen.

00:16:56: In diesem Strafstadium ist es so, dass wenn man daraus Menschen erweckt, dann sagen sie meistens auch ja ich war eingeschraven.

00:17:05: Wenn man sich noch weiter entspannt, geht's irgendwann in den Tiefschlaf Dann kommt irgendwann zwischendurch mal ein bisschen Remmschlaf, also Rapid Eye-Movement Schlaf, schnelle Augenbewegungen.

00:17:16: Wir sind aber quasi gelähmt und das ist auch die Phase der intensivsten Träume.

00:17:19: Also wir träumen die ganze Nacht über, aber die Phase des intensiven Träumens ist das.

00:17:24: Und dann wacht man vielleicht kurz auf und dann geht es wieder von vorne los.

00:17:27: Es gibt immer diesen Wechsel zwischen den verschiedenen Stadien.

00:17:34: Strafmedizin ist man halt irgendwann mal hergegangen und hat gesagt, wir müssen jetzt hier Kategorien machen.

00:17:38: Das ist jetzt leichtstab, stabiler Leichtschlaf, Tiefschlaf oder Reimschlaf.

00:17:43: Aber eigentlich ist es ja ein Kontinuum.

00:17:45: Man könnte auch sagen, das ist so eine Reise auf die sich unser Körper in der Nacht begibt ... durch verschiedene Landschaften verleicht.

00:17:55: Da habe ich das richtig verstanden, dass es dann mit diesem Aufwachen immer wieder neu beginnt?

00:18:00: Genau.

00:18:00: also ist es so, dass man auch zwischendurch mal aufwacht.

00:18:02: Das ist nicht so Stereotyp.

00:18:04: Man wacht vielleicht auch mal zwischendrauf und dann fängt man einfach da in diesem Schlafzyklus, das was ich beschrieben habe diese Abfolge der Schlafstadien, dann finkt man halt irgendwo in diesen Zyklus wieder an und vielleicht wacht man auch gar nicht auf oder so... Von Nacht zu Nacht verschieben und auch von Mensch zu Mensch verschieden.

00:18:22: Aber im Stereotypenablauf, wenn man das mal so leerbuchmäßig vorgeben wollte, dann wäre es eben leicht Schlafstabiner-Leichtstab, Tiefschlafremmschlaf aufwachen... Und dann geht's mit dem Leichtstaf wieder weiter.

00:18:36: Wie oft wachen wir in der Nacht ungefähr auf?

00:18:39: Sehr viel öfter als wir glauben.

00:18:41: Was glaubst du, wie oft bist du letzte Nacht aufgemacht?

00:18:45: Ich hab bei mir völlig ihre.

00:18:49: Es gibt fast immer eine ähnliche Zeit, so ein ähnlicher Moment.

00:18:55: Manchmal kommt die Toilette oder wenn ich dann auf die Übung gucke und ich sage schon wieder okay... Ich würde sagen drei-viermal schätze ich so.

00:19:06: Die meisten Menschen wachen zwischen zwanzig und dreißig Mal pro Nacht auf?

00:19:11: Bin ich denn gut oder merke ich gar nicht das...?

00:19:15: Ja, man muss sagen das Aufwachen gehört zum Schlafen dazu.

00:19:21: Also du musst dich ja auch irgendwann drehen also kann ich die ganze Nacht in einer Position verhaaren.

00:19:25: Und

00:19:25: da wache ich auf in dem Moment wenn ich mich drehe?

00:19:28: Aber es ist so kurz!

00:19:31: Du warst nur dreißig Sekunden wach oder vielleicht eine Minute und daran erinnerst du dich nicht mehr.

00:19:36: Aber für meine Patientinnen und Patienten ist man super entlasten zu erfahren hey dieses Aufwachsen ist total normal.

00:19:43: Ja, denke ich auch gerade.

00:19:45: Ich dachte gerade so okay bin ich jetzt... Da dachte natürlich gerade Olympiadein nur zwei-drei Mal supergeil!

00:19:49: Ich bin der geilste Schlafschläfer den es hier irgendwie gibt.

00:19:52: aber nee dann merk' ich's einfach nicht.

00:19:53: Nee du merkst das einfach nicht.

00:19:54: und also auch bei Schlafproblemen das Aufwachen ist nicht das Problem wieder einschlafen ist das Problem.

00:20:01: Dann kommen wir vielleicht noch zu.

00:20:04: Was macht das mit dir wenn du auf die Uhr schaust?

00:20:05: Wenn ich auf die Ur gucke dann habe ich ja unterschiedlich.. Also ich hab auch versucht

00:20:13: ...

00:20:14: die Uhr wegzulassen.

00:20:15: Mhm, sehr gut!

00:20:16: Ähm...

00:20:17: Aber sie hat auch noch eine andere Funktion, nämlich die ähm... Hab ich auch schon mal hier erzählt über die Licht.

00:20:23: Ich hab so ne G-Shock und dann hat der so ein Bicht dran und dann kann ich,... Weil meine Frau so einen leichten Schlaf hat, der kann kein Licht anmachen.

00:20:31: Und es bei uns ist im Schlafzimmer wirklich stockdunkel.

00:20:33: Und das heißt wenn ich irgendwie auf Toilette muss, ich krieg's irgendwie nicht hin.

00:20:37: Also die Wahrscheinlichkeit dass ich stolperer und dann laut bin und sieht dann einfach das größere Und so weiter.

00:20:44: Also du merkst, wir haben da schon verschiedene Sachen ausprobiert und deswegen ist dieses Lämpchen irgendwie ganz gut und es ist eher eine Art... Manchmal ist das auch wie schön ich kann ja noch ein bisschen und manchmal ist es auch schade, ich bin eigentlich schon ready!

00:20:58: Das gibt's manchmal das Gefühl oder wieder diese Zeit also wieder zwischen drei und vier?

00:21:02: Was ist denn da los mehr?

00:21:04: Es

00:21:05: ist natürlich ganz typisch Eigentlich würde ich empfehlen, nicht auf die Uhr zu schauen.

00:21:12: Natürlich umso mehr, dass man Schlafprobleme hat ... Wenn man keine Schafprobleme hatte, kann man natürlich auch auf die Ur schauen.

00:21:20: Aber was wir auch aus Studien wissen ist das es eben eher stresst.

00:21:25: Weil häufig dann so etwas entsteht, oh, jetzt bleiben mir noch drei Stunden und ich bin ja noch gar nicht ausgeruht.

00:21:35: Ich muss aber schnell einschlafen, weil sonst ... und rennt ja die Zeit davon.

00:21:40: Und hoffentlich reichen diese drei Stunden aus, damit ich mich nach den drei Stunden auch ausgeruht fühle.

00:21:46: Es sind ganz lustige Besucherinnen und Patienten mit mir zu diskutieren, weil sie dann sagen ... Ja, aber mich entspannt das nicht sehr.

00:21:52: Ich weiß nicht, warum entspannend sie das denn?

00:21:56: Dann sagen sie, ja, dann geht's meistens so ein bisschen um Kontrolle.

00:22:00: Dann sag ich halt so, naja, ist doch eigentlich völlig egal welche Uhrzeit es ist also ihr Wäcker der klingelt in drei Stunden, egal ob Sie's wissen oder nicht!

00:22:09: Ich bin dann diejenige, ich lade dann immer erst mal einfach gerne ein.

00:22:12: Mal das auszuprobieren und wenn man nach einer Woche merkt ... Und es ist dann wirklich so, dann kommen sie und sagen ja, Frau Blumme, Sie haben es im Recht gehabt!

00:22:22: Es ist echt eigentlich total egal ob ich weiß wie viel Urs ist oder ob ich's nicht weiß.

00:22:27: Ja du hast total recht, es ist natürlich auch eine Kontrolle und so eine Art ... Der größte Luxus meines Lebens sag' ich immer?

00:22:36: Ich kann ohne Wecker aufstehen Und was natürlich quatsch ist, weil ich sowieso immer zur selben Zeit auch wache oder meistens.

00:22:42: Aber es gibt mir irgendwie... Also ich stelle auch nie einen Wecker.

00:22:44: also so und das ist.

00:22:45: aber trotzdem gibt es so diese... Es gibt eine Sicherheit dass ich's nicht doch nicht verpasse.

00:22:52: Ich muss dann noch mal ran, ich brauche vielleicht... Findest du irgendwie so ne ganze Mini Taschenlampe?

00:22:56: Gibt die so ganz wenig Leuchte, da muss ich mit ihm mal wie so ein klein oder so kleine Punkt irgendwo setzen.

00:23:02: Warum diese...?

00:23:04: Zeit zwischen drei und vier.

00:23:05: Warum ist das so?

00:23:08: Manche Menschen werden es unter dem Begriff Wolfsstunde erkennen.

00:23:12: Ich weiß nicht, wer dieser Begriff kommt.

00:23:13: Ich bin keine Historikerin aber es klingt auf jeden Fall ein Mystisch.

00:23:19: Ja ja wird auf jeden fall geklickt.

00:23:24: Das ist für viele Menschen der Übergang von der ersten zur zweiten Nacht Hälfte Und das heißt In der ersten Nachthälfte haben wir viel Tiefschlaf, also Tiefschaft ist meistens auf die erste Nachthäfte begrenzt.

00:23:38: Und durch diesen Tiefstraf laden wir so was wie unseren inneren Akku auf.

00:23:45: Wir können uns vorstellen, wir haben einen inneren Ackku und morgens wenn wir aufwachen ist er hoffentlich vollständig geladen und im Lauf des Tages entblädt er sich dann und das ist einer der Faktoren dafür sorgt dass wir Richtung Abend eben müde werden schlafen

00:24:01: können.

00:24:02: Oder andersrum wissen wir, wissenschaftlich ausgedrückt würden nach der ersten Nachthälfte ist das was wir so einen Schlafdruck nennen, eine Tendenz zu schlaven und schlafe zu wollen.

00:24:15: Der ist dann schon abgebaut.

00:24:17: Ist ja gar mal dieser Schlaf-Druck ein bisschen wie unser stärkstes inneres Schlafmittel, was unser Körper für uns bereithält?

00:24:23: Das ist eigentlich total faszinierend aber es ist halt dann weg.

00:24:28: Der Schlaf wird in der zweiten Nachthälfte eigentlich mehr darüber aufrechterhalten, dass unser Körper eine geringe Tendenz dazu hat, wach zu sein.

00:24:40: Also so wie eine Wachheitsförderung des Körpers, die ist minimal ausgeprägt.

00:24:45: Wenn dieser Druck weg ist, meinst du?

00:24:47: Ja

00:24:47: genau, also es findet also scharf und wird in erster Nacht hälfte anders reguliert als in der Zweiten.

00:24:52: In der Ersten ist eher so diese Schnaufdruck, der abgebaut werden muss sowie unsere Strafmittel.

00:24:57: was wir haben das ist dann weg.

00:24:59: Und dann ist es eher so ein, dass wir eine ganz geringe Tendenz haben, wach zu sein.

00:25:05: Man kann sich intuitiv gut vorstellen, dass das in der ersten Nachthälfte viel stärker ist als diese geringen Wachheitstendenz in der zweiten Nachthäfte.

00:25:18: und das sorgt dafür aber, dass am Übergang zwischen den Ersten und der Zweiten nachthälften häufig aufwachen.

00:25:25: Es ist deswegen auch so ... dass bei mir dann manchmal das Gefühl ist, eier fertig.

00:25:32: Also reicht ja jetzt auch?

00:25:33: Ja und es gibt sogar einen Pendant dazu am Tag, dass wir nach dem Mittagessen häufig so ein Tiefpunkt haben und denkst wow wie soll ich überhaupt noch den Tag schaffen denn manche Menschen machen dann auch einen Mittagsschelfe in der Power-Nap.

00:25:46: Und diesen Punkt gibts eben in der Nacht auch.

00:25:48: nur was ist dann andersrum?

00:25:49: also wir wachen auf und fragen uns wow wie sollen ich jetzt einmal einschlafen?

00:25:56: Dann geht's aber auch wieder.

00:25:57: Und genauso ist es am Mittag, wenn wir ein bisschen warten würden, dann gehts irgendwann wieder.

00:26:02: Das heißt man braucht ... Wenn man in dieser Zeit aufwacht zwischen drei und vier, man braucht eine Art Geduld?

00:26:10: Ja.

00:26:12: Darf sich nicht stressen und sagen, jetzt bin ich erwacht.

00:26:14: Stress ist tödlich für den Staf.

00:26:17: Meine Empfehlung ist... Wenn man das Gefühl hat, man kann ein paar Tunis mehr einschlafen für eine gewisse Zeit.

00:26:23: Dann sich nicht im Bett quälen und auf den Schlaf warten.

00:26:26: Das ist keine schöne Zeit, belastend.

00:26:28: Sondern dann lieber aufstehen und noch mal was auch machen ... Man sagt okay ich kann vielleicht einmal einen Frühstück zestecken oder so Und ein bisschen Zeit verstreichen lassen und dann kann man es nochmal probieren.

00:26:39: Und dann funktioniert's in den meisten Fällen.

00:26:41: Du würdest sagen Aufstehen?

00:26:44: Ja

00:26:45: Was machen?

00:26:46: Und jetzt kann ich mir vorstellen Also das haben wir zum Beispiel nicht zu Hause.

00:26:51: Aber dass dann bei der einen oder anderen Person, die jetzt zuhört – naja, jetzt bin ich wach!

00:26:55: – ist eine wunderbare Zeit für Instagram.

00:27:00: Oder nochmal E-Mails checken und in den Paper lesen.

00:27:06: Was ist damit?

00:27:08: Ich würde empfehlen mit was zu machen, was irgendwie entspannend ist.

00:27:12: Wenn man dann E-mails checkt, kann es natürlich auch sein, wenn man dann ein E-mail entdeckt... die man vielleicht dann so retrospectiv besser nicht um vier einer Nacht hätte lesen sollen, weil man sie ärgert oder irgendwie eine andere blöde Information bekommt und man sagt, da hab ich total das Gedankenkreisen.

00:27:28: Also sowas würde man vermeiden

00:27:30: wollen.".

00:27:31: Instagram ist jetzt auch nicht so unbedingt bekannt als Ort, der das Wohlbefinden steigert.

00:27:35: Und glaube ich, also zumindest subjektiver Wahrnehmung.

00:27:38: Ich würde wirklich dazu raten sich auch wenn man es häufig erlebt, sich mal zu überlegen was sind denn Dinge die ich in der Nacht machen kann?

00:27:44: Also sich das dann in den Moment überlegen ist wahrscheinlich ein bisschen schwierig aber man kann sich ja zwei drei Dinge überlegen vielleicht das Frühstück vorbereiten oder Patienten sagen, ah ja ich wollte einen Essen mit Freunden organisieren.

00:28:00: Das macht mir total Spaß da so ein Menü zu planen.

00:28:04: Das wäre zum Beispiel was oder sagt hey wir gehen deinen Urlaub und ich wollte dann noch ein bisschen recherchieren da und dazu.

00:28:11: Dann mache ich das in dieser Zeit also etwas was irgendwie im weitesten Sinne gut tut.

00:28:16: Was schönes eigentlich.

00:28:19: Wenn man dann irgendwann das Gefühl hat jetzt könnte es wieder klappen dann versucht man's von neuem.

00:28:24: Aber das Wichtig ist, glaube ich wirklich, dass man sich nicht da im Bett quält und auf den Schlaf wartet.

00:28:31: Weil das macht Stress!

00:28:33: Und führt wahrscheinlich im Endeffekt nicht dazu, dass es wieder gut einschläft?

00:28:38: Also ich höre eigentlich die ganze Zeit schon... Das Schlimmste ist jetzt unter Umständen gar nicht so der Ehemann, der irgendwie laut auf Toilette geht oder irgendwas in eine Richtung, sondern das eigentlich Stress ist der größte Killer für einen guten Schlaf.

00:28:51: Ja,

00:28:51: oder?

00:28:52: Und es kann natürlich Stress im Alltag sein.

00:28:54: Der uns einfach in so einen Anspannungszustand bringt, der irgendwie überdauernd ist.

00:28:59: aber das können natürlich auch in dem Moment wo ich aufwache und auf die Uhr schaue Das können auch Gedanken einfach sein.

00:29:07: also Ich glaube, es ist mir mal erstaunlich für Menschen welche Kraft unsere Gedanken eigentlich über uns haben.

00:29:13: Also wenn jetzt unsere Hörerinnen und Hörern hier sagen, boah irgendwie bin ich etwas skeptisch.

00:29:18: aber wer man sich jetzt mal vorstellt?

00:29:20: Man hätte in der Hand so eine Zitronenscheibe.

00:29:24: Und jetzt stellen wir uns beide mal vor Wir schauen diese Zitronscheibe an die ist richtig schön gelb und wir fühlen die jetzt in Richtung Mund und beißen rein Und viele Menschen merken dann, dass der Speichelfluss beginnt.

00:29:37: Das bei mir ist passiert gerade?

00:29:39: Ja!

00:29:39: Und das ist allein die Kraft der Gedanken.

00:29:41: Also das zeigt es mal ganz eindrücklich.

00:29:44: und eben wenn man jetzt in der Nacht aufwacht... ...dann bei einer Person ist es dieses, oh nein ich bin schon wieder aufgewacht und dann ist der Stress da.

00:29:52: Bei der anderen Person ist die Erkenntnis euch hat nur noch zweieinhalb Stunden.

00:29:57: Ich muss aber noch schlafen macht Stress bei einer anderen Person, die erwacht

00:30:02: z.B.,

00:30:02: weil der Ehemann sich den Fuß angehauen hat beim Toilette gehen und dann ist irgendwie der Gedanke da, boah nee nicht schon wieder.

00:30:10: Und das sind dann Dinge, die dafür sorgen dass es eben mit dem Einschlafen schwerer wird.

00:30:16: Es ist natürlich auch gemein Weil viele Menschen haben genau das gelernt.

00:30:21: Also sie haben gelernt Wenn ich nachts aufgrund eines Geräusches aufwache Dann fällt es mir schwer wieder einzuschlaven.

00:30:28: Und diese Erkenntnis Diese Lernerfahrung zeigt sich in den Gedanken- und Machtstress.

00:30:34: Was man eigentlich machen müsste, ist diese Lerenerfahrungen überschreiben und wie die Zuversicht und das Zutrauen in den eigenen Körper wieder stärken, dass man trotz... Dass man aufgewacht ist auch weder gut einschlafen kann.

00:30:48: Das heißt wenn ich sage Ich schlafe eigentlich immer gut ein.

00:30:53: Ich könnte mich hier sofort hinlegen und einschrafen Zutrauliche, also dass ich mir sage, hey, gar kein Thema.

00:31:02: Ich leg mich hin ... Das hilft eigentlich dann schon, dass ich wirklich einschlafe.

00:31:06: Wenn ich sage, wenn ich brauche mal ewig zum Einschlafen, schlafe ich auch nicht ein.

00:31:11: Ja und bei Patientinnen und Patienten geht es teilweise soweit, dass die Angst vor dem Abend haben und für der nächsten Nacht.

00:31:17: Die sagen jetzt habe ich zwei Nächte in Folge so schlecht geschlafen.

00:31:21: Ich muss heute Abend gut einschrafen können.

00:31:24: dann gehen die schon mit so einer Angst auch davor, dass es vielleicht nicht klappt ins Bett.

00:31:30: Dass das Einschlafen natürlich umso schwieriger wird und andersrum.

00:31:34: eben Menschen, die von sich sagen wollen der Reger schlaf ich immer gut und schnell ein.

00:31:40: Die haben eben dieses Zutrauen und das Vertrauen in den eigenen Körper, dass ist klappt

00:31:45: Wie lange?

00:31:46: oder anders was passiert wenn wir auf lange Sicht nicht gut schlafen?

00:31:53: Also wie lange ist du?

00:31:53: Wir haben erst kurz über Urlaub gesprochen.

00:31:55: Klar, für die meisten kommt das irgendwie einmal im Jahr oder vielleicht zweimal im Jahr aber es ist ja eine ganz lange Zeit dazwischen um aufzutanken.

00:32:04: Haben wir den Schichtdienst, das können wir vielleicht noch mal so hinten lagern.

00:32:07: Aber wie lange kann ich früh aufstehen und sagen Boah hab ich scheiße geschlafen.

00:32:13: Sehr lange!

00:32:16: Man muss auch sagen... Auch wenn es Menschen gibt, die dann zum Beispiel sagen, ich habe letzte Nacht wieder gar nicht geschlafen und zweinigte nicht.

00:32:25: Das ist trügerisch.

00:32:26: also da jedes subjektive Gefühl.

00:32:28: das weicht meistens von dem ab was man objektiv messen könnte.

00:32:32: oder wir können auch sagen Die Insomnie als Schlafstörung also ein unterdurchschlaf stürmen mit Tagesbeeinträchtigung ist ein Stück weit eine schlafwahrnehmungsstörung.

00:32:41: Das gemeine ist also ich schlafe aber Ich nehme dass nicht als schlaf war

00:32:48: Moment.

00:32:49: Warum?

00:32:50: Also warum denke ich, dass ich nicht starfe, obwohl ich schlafe?

00:32:55: Wir wissen nicht, warum!

00:32:57: Also wir können nicht sagen das passiert im Gehirn und deshalb nehmen, dass die Menschen nicht wahr.

00:33:01: Aber typische Situationen sind, wenn man sagt ich habe letzte Nacht wieder zweieinhalb Stunden zum einen Starven gebraucht und der Partner oder die Partnerin sagt wie aber du hast dann noch zwanzig Minuten geschneicht.

00:33:16: Diese Person war eingeschlafen.

00:33:18: Aber das Gemeine an der Insomnie ist, dass Schlaf stattfindet und er wird aber nicht als Schlaf wahrgenommen.

00:33:24: Also die Person stäft vielleicht nach zwanzig Minuten ein oder dürst zumindest mal erwacht dann wieder und hat aber das Gefühl ich habe nie

00:33:33: geschlafen.".

00:33:34: Und das macht Stress?

00:33:36: Oder was passiert da?

00:33:37: Das Gefühl nicht geschlafend zu haben macht Stress, aber der Punkt den ich eigentlich hier machen wollte Das, was wir objektiv fühlen ist nicht immer gleich das, was Wir objektive messen.

00:33:48: Also es kann sein, dass man zum Beispiel sehr... Dass man auch über viele Nächte und das ist eben bei unseren Insomnia-Patientinnen und Patienten so, das sind über Jahre, teilweise Jahrzehnte, dass sie das Gefühl haben ich starfe in der Mehrzahl der Nächten sehr schlecht vielleicht mal auch in Anführungszeichen gar nicht.

00:34:08: Trotzdem würden wir davon ausgehen sich der Körper den Schlaf, den sie unbedingt benötigen holt.

00:34:16: Ja das ist vielleicht nicht ausreichend, es fühlt sich vielleicht auch nicht gut an aber der Schlaf Wichtig ist damit, wir weiter auch leben können.

00:34:24: Weil Schlaf ist nun mal überlebensnotwendig.

00:34:28: Den holt man sich und aus der Perspektive müssen wir aber auch sagen... Also das mit dem schlechten Schlaf kann halt sehr lange gehen!

00:34:33: Ja wenn man jetzt sich Studien anschaut dann ist schlechter schlaf zu wenig schlafen.

00:34:39: da schließt man natürlich auch so was wie Schichtarbeit häufig wenig Schlaf, auch scharf zur falschen Zeit mit ein.

00:34:47: Dann ist es mit negativen Gesundheitsfolgen verknüpft.

00:34:50: Sowas wie Herz-Kreislauferkrankungen, Schorfwechselerkrankung wie diabetes Typ II oder Adipositas des Immunsystems eher beeinträchtigt.

00:35:01: Auch da gibt's ganz gute Studien dazu und das erhöht sich ja auch das Risiko für psychische Erkrankungen.

00:35:06: Das heißt der Schlaf ist ein wichtiger Gesundheitsfaktor und wenn er fehlt dann macht es natürlich was mit unserem Körper.

00:35:12: Aber ich hab das auch einleiten gesagt, mit dem ... dass das Gefühl oft ein Trügerisches ist wie viel wir geschlafen haben.

00:35:19: Weil es ist jetzt auch niemandem geholfen, wenn ich hier sage ... ja also wer schlecht schläft?

00:35:28: Das ist jetzt ein krasses Gesundheitsrisiko.

00:35:30: Weil das macht nämlich auch Stress!

00:35:33: Wir können zusätzlich, das ist so ein statistisches Argument aber im Einzelfall das Risiko nicht bestimmen.

00:35:39: Es gibt auch ganz viele andere Faktoren, von denen unsere Gesundheit abhängt außer dem Schlaf.

00:35:45: Ich glaube was man sich vor Augen halten muss ist ein Gesundheitsfaktor.

00:35:50: Der Schlaf würde sagen es ist eine modulierbare und das ist eigentlich schön weil unsere Gene zum Beispiel können wir nicht ändern.

00:35:58: Wir sollten deshalb Aufmerksamkeit auf den Schlaf richten und man kann auch nach vielen Jahren noch lernen, wieder besser zu schlafen.

00:36:04: Auch das zeigt unsere klinische Erfahrung.

00:36:07: aber wenn man nicht gut schlaven kann dann sagt der Schlaf einem auch ich brauche mehr Aufmerksamkeit.

00:36:14: Also das ist ja eine sehr beruhigende Nachricht die sagt okay dieses grundsätzliche also dass wir mindestens brauchen Das kriegen wir.

00:36:23: Aber das, was wir brauchen um uns erholt und stressfrei zu fühlen.

00:36:28: Das kriegen wir dann unter Umständen nicht aber erst mal.

00:36:32: es ist nicht richtig wenn man aufwacht und sagt ihr habt gar nicht geschlafen und das über mehrere Wochen.

00:36:42: Also das würde auch nicht funktionieren.

00:36:43: also das wissen wir natürlich nur aus Tierstudien kann man beim Menschen zum Glück nicht untersuchen.

00:36:54: Wenn man Tiere systematisch vom Schlafen abhält, dann verstärben die innerhalb kurzer Zeit.

00:37:01: Weil das Immunsystem zusammenbricht?

00:37:03: Ist da eine Annahme?

00:37:04: oder gibt es jemanden verrückt, der schon mal getestet hat, wie lange wir als Menschen schaffen, wenn wir nicht schlafen würden?

00:37:12: Wie lange können wir ... Wir sind in Berlin drei Tage wach.

00:37:14: Drei Nächte wach ist ja gar kein Thema!

00:37:18: Ich kenn die Zahl nicht mehr.

00:37:18: Es gibt einen ... einen Weltrekord im Wachbleiben, der wird gehalten.

00:37:23: Immer noch von Randy Gardner als schon älterer ... Ich meine dass er elf Tage wach war, da wird aber auch immer wieder diskutiert ob den nicht vielleicht so Mikroschlaf-Episoden oder einfach Sekundenschlaf hatte.

00:37:36: also irgendwann übernimmt das Gehirn einfach und du pennst ein Und das ist ja auch so ein bisschen das, was viele Insomnie-Patientinnen und Patienten erleben.

00:37:44: Die erleben häufig ... Boah ich habe jetzt zwei, drei Tage total schlecht geschlafen und dann kommt eine gute Nacht.

00:37:50: Dann kommen wieder zwei Tage, die sind schlecht oder dann kommt wieder eine gute Nacht weil irgendwann übernimmt der Körper und holt sich das einfach.

00:37:59: Was total beruhigendes finde ich, das zu wissen.

00:38:02: Ich glaube es ist total entlastend.

00:38:06: Ich denke an die Freunde und Freundinnen, die irgendwie nicht so gut schlafen.

00:38:09: Und dass man wirklich davon ausgingen kann.

00:38:11: ja der Körper ist schon sehr schlau und er holt sich das was er braucht.

00:38:15: Ja

00:38:15: und ich glaube trotzdem also es soll jetzt überhaupt nicht heißen, dass wir uns da nicht Hilfe holen sollten im Gegenteil denn der subjektive Leidensdruck ist ja trotz dem Dach und der is enorm bei schlechtem Schlaf.

00:38:29: Wir haben ganz gute Methoden mit denen man das auch wieder lernen kann besser zu schlaven.

00:38:33: aber ich glaube die Botschaft, dass im Körper nicht dramatische Dinge passieren.

00:38:40: Die vielleicht sogar ... ähm ... ja, die so einschneidende Effekte haben, dass sie nicht mehr reversibel sind?

00:38:49: Das ist eher nicht zu erwarten.

00:38:53: Im Bekennen aus Studien, das ist erhöhtes Risiko.

00:38:56: aber es ist auch nicht so, dass wir sagen, wenn du ein Jahr nicht gut schläfst dann kriegst einen Herzinfarkt oder?

00:39:03: Das könnte man nicht sagen.

00:39:05: Also du machst ja richtig gute Glaubnis?

00:39:09: Ja, aber ich glaube was eben wichtig ist oder was mir wichtig ist es über Verständnis und über Wissen vielleicht auch zu einer gewissen Entspannung zu kommen.

00:39:21: also ich werde manchmal auch gefragt Christine so nach allem was du über den Schlaf weißt Machst du da nicht auch so ein Overthinken und bring dich das nicht manchmal um deinen schlaf?

00:39:30: und dann muss ich sagen hey Nee, irgendwie im Gegenteil.

00:39:33: Ich finde, gerade Wissen über den Schlaf kann auch wirklich ein Schlüssel sein zu einer entspannteren Haltung gegenüber dem Schlaf?

00:39:42: Ja deswegen bist du ja auch hier!

00:39:44: Also auf jeden Fall... Was ist ein anderer Mythos noch, der dir immer wieder begegnet sei dem du jetzt dazu forscht und viel dazu gemacht hast?

00:39:53: also was hält sich so hartnäckig?

00:39:54: und kannst du jetzt direkt sagen guck mal das Freunde stimmt nicht.

00:39:59: Also einen Mythos.

00:40:00: Es ist sicher so, jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf.

00:40:04: Das ist ein Mythos?

00:40:05: Das

00:40:05: ist eine Mythos, ja.

00:40:07: War mir auch nicht klar.

00:40:08: Echt?

00:40:09: Ja.

00:40:10: Also ich bin manchmal gar nicht so gut im Mythen erkennen... Ich erkenne Mythen eigentlich nur daran, nur an den Fragen die mir gestellt werden.

00:40:17: Weil zum Beispiel, ich weiß auch mal ne Zwillingsschwester grüße gehen raus.

00:40:21: Die war auch immer ... Er hat mich vor zwei, drei Jahren oder da hat sie gekreut.

00:40:24: Wie viel sollte man eigentlich schlafen?

00:40:26: und ich sage hey wieso weißt du das?

00:40:33: Man braucht nicht acht Stunden Schlaf.

00:40:35: Nein, also die internationalen Empfehlungen für gesunde Erwachsene sind sieben bis neun Stunden pro Nacht.

00:40:40: Es ist eine ganz schöne Spannbereite kann man sagen.

00:40:43: Also da finden sich ganz viele Menschen irgendwo wieder.

00:40:46: Warum brauchen manche Menschen sieben und andere neun?

00:40:49: Es hat vermutlich eine genetische Komponente.

00:40:52: Also bei manchen Menschen laufen einfach die Prozesse für die mein Durchschnittskörper achtundhalb Stunden braucht ungefähr, laufen einfach schneller ab und bei anderen braucht es ein bisschen länger.

00:41:04: Du hast gerade gesagt mein Körper das heißt dein Körper?

00:41:07: Ja meinen Körper

00:41:09: Klar, ich meine jetzt auf deiner Seite nicht meiner.

00:41:11: Ich habe gerade meinen gezeigt.

00:41:12: Aber dein Körper?

00:41:14: Wieso braucht dein Körper nun ausgerechnet achtundhalb Stunden?

00:41:16: Ist der irgendwie anders als ein Körper einer Person?

00:41:20: die sieben Stunden oder neun Stunden?

00:41:22: Also der Körper an sich vermute ich erst mal nicht.

00:41:25: Ich vergleiche das vielleicht mit so einer ... Wir können nur eine Spülmaschine vorstellen.

00:41:29: Also der, ja also bei manchen ist halt irgendwie so der Ekomodus, der ein bisschen länger braucht aber Energiesport ist voreingestellt und beim anderen ist der Schnellwaschgang vorengestellt.

00:41:40: Du hast du bist im Ekomodus unterwegs?

00:41:42: Ja ich bin im Ekromodus unterwegs.

00:41:43: Okay!

00:41:45: Ja wir wissen auch, dass sie jetzt nicht dramatisch sind, aber Frauen brauchen häufig ein bisschen mehr Schlaf oder liegen zumindest länger am Bett.

00:41:53: kann man auch diskutieren, was sind da die Gründe?

00:41:56: Frauen schlafen häufig schlechter und kompensieren dann vielleicht über die Dauer ein bisschen.

00:42:00: Aber es gibt da durchaus messbare Unterschiede zwischen Geschlechten.

00:42:04: Also wir sprechen jetzt über Minuten nicht über dreiviertel Stunde oder so.

00:42:08: aber ... Ja, und auch im Laufe des Lebens verändert sich der Schlafbedarf bei Frauen zum Beispiel.

00:42:14: Auch im Lauf des Menstruationszyklus Und diese Veränderungen sind aber auch nicht immer schlecht oder die nehmen wir vielleicht auch manchmal gar nicht wahr weil sie eben so aus unserem Körper herauskommen dass in dem Moment wo der schlafbedarf gedeckt ist auch wenn er über die zeit etwas variiert nehme ich das ja gar nicht unbedingt war.

00:42:35: Das ist natürlich das gemeine dass man so richtig also wenn man irgendwie gut Schätzt es auch nicht, also geht's mir zumindest.

00:42:42: Wenn man so richtig gut geschlafen hat über eine lange Zeit, dann ist das so gegeben.

00:42:47: Also wenn man lange nicht gut geschlafert und dann gut geschrafen hat, dann is'n super cool.

00:42:52: aber wenn man irgendwie ein halbes Jahr oder ein Jahr lang irgendwie so okayisch geschlaft hat, denn ist das ja was Tolles eigentlich?

00:42:57: Eine tolle Leistung könnte man sagen, aber man merkt es überhaupt nicht.

00:43:01: Ja ich glaube viele Menschen die gut schlafen, die machen sich zurecht Keine Gedanken über ihren Schlaf.

00:43:07: Das ist gut, dass man das nicht tut.

00:43:09: Aber natürlich in dem Moment wo ich nicht mehr gut schlafe wird der Schlaf zum Thema und im Extremfall bei Patientinnen und Patienten mit Insomnia wird der teilweise lebensbestimmend also Patientinnen und Patienten gesehen, die sich sogar überlegt haben wo sie in den Urlaub hinfahren damit sie dann möglichst gut schlafen können.

00:43:27: Also krass!

00:43:29: In welche Lebensbereiche dieses Schlafthema sich überall hineindrängt?

00:43:33: Was ist mit diesem Mythos um dem Frühaufstehren?

00:43:36: Dass die Leistungswäger werden.

00:43:38: Ah, es sind Blödsinn... Also ich bin auch keine frühe Ausstieher.

00:43:41: Ich

00:43:42: bin einer!

00:43:42: Du bist eine?

00:43:43: Ich hab mir natürlich immer ganz scharf, Leute.

00:43:46: Von nix kommt nichts, Leute...

00:43:49: Nee ist nix dran.

00:43:50: Man kann das ganz kurz zusammenfassen.

00:43:53: Ausgeschlafene Menschen sind am Leistungsfesten und es ist prinzipiell erstmal egal wann dieser Schlaf stattfindet.

00:43:59: also nicht egal aber er sollte eben dann stattfinden wenn zu einem Zeitpunkt, der für eine Person ideal ist.

00:44:07: Da sprechen wir über die sogenannten Chrono-Typen.

00:44:10: Oder kommen gleich noch mal zu ja?

00:44:11: Genau.

00:44:11: also wenn man sagt auch Lärchen und Eulen... Die meisten Menschen sind irgendwas dazwischen.

00:44:15: da gibt es glaube ich auch noch so ein Tier dafür.

00:44:19: aber ich bin...

00:44:19: Während der Finger hab' ich noch gefühlt.

00:44:20: Psychologin und nicht Biologin.

00:44:24: Die meisten Leute sind irgendwo dazWischen und das Wichtige ist einfach dass man das Zeitfenster kennt, zu dem man gut einschläft und dann auch gut durchschlafen kann.

00:44:33: Und ob das jetzt von zehn bis um sechs ist oder von zwölf bis um acht, oder von zwei bis um zehn ... Prinzipiell erst mal total egal!

00:44:42: Die Bewertung übernimmt unsere Gesellschaft.

00:44:46: Hm, das ist doch eigentlich erst einmal gut?

00:44:49: Wie schade aber dass alles darauf ausgelegt ist, dass alle mehr oder weniger zurzeit aufstehen?

00:44:53: Ja ich finde es sogar ein bisschen mehr als schade.

00:44:55: Das ist eigentlich... Es ist sehr ungünstig und in vielen Bereichen gestehen wir uns so viel Individualität zu.

00:45:05: Und beim Schlaf, es ist halt irgendwie immer noch so ... Also eigentlich wär's schon cool wenn du morgens um acht im Büro währst.

00:45:12: Ich

00:45:12: glaub' sie, wie würde sich das Arbeitsleben ändern?

00:45:14: Wenn wir so kommen würden und die Arbeitswelt so organisieren würden dass die zu unserem Schlafrhythmus passt?

00:45:21: Ich glaube tatsächlich, es würde sich gar nicht so viel ändern!

00:45:24: weil das nicht ausreicht, nur die Arbeitswelt zu ändern.

00:45:28: Auch dazu gibt es Studien.

00:45:29: einfach nur Leuten zu sagen du kannst kommen und gehen, wann du willst – das reicht nicht aus!

00:45:33: Weil die Gesellschaft tickt ja trotzdem noch in einem anderen Rhythmus.

00:45:37: Das heißt Kinder müssen morgens um eine bestimmte Zeit in die Kita oder zur Schule, die müssen dann auch irgendwann wieder abgeholt werden.

00:45:44: Das ist ein großer limitierender Faktor.

00:45:48: Dann gibt es vielleicht bestimmte sonstige Termine oder sich Freizeitangebote, die dann abends um achtzehn Uhr starten.

00:45:54: Oder am zwanzig Uhr das heißt ich muss da daheim sein.

00:45:57: Das heißt unsere gesellschaftlichen Rhythmen sind zwar stark von Arbeitszeiten geprägt aber sie gehen ja weit über Arbeitszeite hinaus und das ist für Menschen insbesondere für Menschen die so extreme Spättypen sind.

00:46:12: Also extreme Eulen ist das eine richtige Herausforderung, extreme Lärchen haben meistens nicht so ein Problem die können sich recht gut anpassen aber ja also je weiter man so vom Durchschnitt abweicht dass du mehr wird auch kann man fast sagen sanktioniert.

00:46:30: Aber es ist eigentlich ich verstehe das mit der Arbeit und das wäre dann genau das wäre das Interessante das ist wirklich eher diese Jetzt zwingen wir ja Menschen in Schichtdienste rein zum Beispiel.

00:46:41: Und es macht vielleicht gar keinen Sinn, dass eine ... also es wäre ja gut wenn eigentlich die Person, die morgens um vier super am Start ist irgendwie diesen Job macht und nicht die Person die nachmittags um vier am Start isst.

00:46:53: Also das ist natürlich aber auch schwierig zu sagen im Arbeitgeber.

00:46:57: ich bin übrigens so und so.

00:46:58: Aber wenn sich das alles ändern wird?

00:46:59: Wenn man wirklich sagt okay Es gibt einfach so ein bisschen diese ... Vierundzwanzig Sieben-Mentalität und jemand, man kann sich sozusagen einordnen.

00:47:08: Wie interessant!

00:47:09: Also ich verstehe dein Punkt und ich glaube schon dass es das heute ein Stück weit auch gibt.

00:47:15: Man könnte ja auch den Wunsch nach einem bestimmten Dienst zum Beispiel äußern und sagen, ich möchte eben Tendenz hier eher am Spätdienst eingesetzt werden aber dann hast du halt immer noch das Problem, dass dann also noch ein Beispiel Kinder... Dann siehst Du halt deine Kinder einfach seltener?

00:47:29: wenn du immer im Spätdienst bist.

00:47:31: Oder du kannst, wenn dein Spätsdienst ... Also ich geh' von zwei oder von eins und dreizehn Uhr bis um zwanzig Uhr dann hast du abends keine Freizeitaktivitäten mehr mit der Konsequenz dass du vielleicht ein bisschen einsamer bist weil wenn du morgens bis zum zehn schläfst und dann hast Du noch in die drei Stunden bist du anfängst zu arbeiten.

00:47:51: deine ganzen Freunde sind da nicht verfügbar.

00:47:55: Das macht natürlich auch ein Teil der Belastung des Schichtdienstes aus.

00:47:59: Dass nicht nur diese ständigen Wechsel, wo sich auch die innere Uhr wieder anpassen muss oder man dann eben tendenziell auch mal weniger schläft sondern auch die sozialen Konsequenzen, die einen Arbeit im Schicht-Dienst einfach mit sich bringt und die Tatsache dass manche Dienste besser mit sozialen Rhythmen kompatibel sind als andere.

00:48:24: Also ja, ich gebe dir vollkommen recht in der idealen Welt.

00:48:27: Könnten alle so arbeiten wie es auch ihrem inneren biologischen Rhythmus entspricht und alle würden trotzdem gut schlafen.

00:48:37: aber wir leben als Individuen ja immer noch in der Gesellschaft Und ich glaube da hakt's dann häufig.

00:48:44: Magst du mal diesen inneren Rhythmus erklären?

00:48:46: Also du Chronotypen haben wir schon, deshalb hab ich jetzt schon gehört.

00:48:50: Und ich habe mich mit ein paar Gnade lärchen und eulen das kennt man.

00:48:53: und dann hab' ich noch Löwe also Frühaufsteher sehr produktiv am Morgen der passt sich dem Sonnenlicht an schlägt viel oft müde Wolf klassische Eule nachts am Produktivsten und Delfin leichtschläfer unregelmäßiger Rhythmus.

00:49:08: Okay was bin ich denn jetzt eigentlich?

00:49:10: Ich muss mal überlegen Ja Klassisch wahrscheinlich Nee Quatsch nee den Wolf bündig nicht Wenn ich so früh aufstehe, da bin ich doch eine Lärche.

00:49:24: Ja!

00:49:24: Und du bist ne Eule?

00:49:26: Nee, ich bin irgendwo zwischen Lärchen und Eule.

00:49:28: Du bist dann ... ja...

00:49:30: Ich taube das ist ... also ich hab mal gehört, dass es ein Taube.

00:49:34: Aber ich mag Tauben nicht so sein.

00:49:35: Also

00:49:36: du bist keine Tauber.

00:49:38: Also wenn die Taupe zwischen Lächer und Eulen ist, denn wär'ch ne Taubeh.

00:49:41: aber ich möchte eigentlich keine Taubes sein.

00:49:44: Raus mit dir!

00:49:46: Also was sind denn diese Chronotypen?

00:49:48: Was ist das genau, wie unterscheidest du die Lärchenäulen fern.

00:49:55: Man weiß auch immer eine Runde durch den Zoo.

00:49:57: Chronotyp beschreiben im Endeffekt einfach nur die Präferenz für ein bestimmtes Schlaffenster und für ein bestimmtes Wachfenster.

00:50:05: also eine Lärche oder wir sagen in der Schlafforschung eigentlich eher einen Frühtyp Präferiert eine frühe Bettzeit, also so was um zehn ins Bett und um sechs aufstehen.

00:50:16: Das ist ne Lärchen!

00:50:19: Ne Eule würde wahrscheinlich eher so gut nach zwölf vielleicht ein zwei in's Bett und dann eben auch dementsprechend acht Stunden später aufsteh'n.

00:50:30: Also das sind so aber eigentlich die Extreme Und die allermeisten Menschen sind halt irgendwo dazwischen, also die allemeisten Menschen würden an freien Tagen, das heißt wenn sie nicht durch die Arbeit irgendwie eingeschränkt sind, irgendwo zwischen drei und zwanzig Uhr dreißig.

00:50:45: Und ich hab ein Uhr Dreißig ins Bett

00:50:47: gehen.".

00:50:47: Das würden die meisten machen?

00:50:48: -"Das

00:50:48: würden die Meisten

00:50:49: machen!".

00:50:50: Das heißt auch ... Die meisten Menschen sind eigentlich so genannte Mischtypen also weder Leichen noch Eule mit einer leichten Tendenz zum Spättyp.

00:51:01: Wobei wir uns auch da nochmal vor Augen halten müssen Frühtyp-Spätyp

00:51:04: usw.,

00:51:05: das ist ja alles nur relativ zu einer gesellschaftlichen Erwartung.

00:51:09: Also was is'n frühen

00:51:09: spät?".

00:51:11: Das ist alles eigentlich gesellschaftlich, man muss mir sagen konstruiert.

00:51:15: Genau und eben der Chronotyp bezeichnet einfach die Präferenz für ein bestimmtes Schlaffenster, ein zeitliches Schlafenster.

00:51:23: Und was man aber auch sagen muss wir reden jetzt hier über Lerchen, Eulen, Löwen, Bären Aber tauben ganz wichtig!

00:51:31: Aber es ist eigentlich ein Kuntino um.

00:51:33: In der Schlafforschung machen wir deshalb auch gar nicht so diese kategoriale Einteilung, sondern viel wichtiger ist ja dass ein Mensch weiß hey für mich ist es gut wenn ich schlafen gehe.

00:51:42: So zwischen drei zwanzig und null Uhr.

00:51:45: Und ob du jetzt taube bist oder neulich ist eigentlich geil.

00:51:49: Ja also nach meinem empfinden ändert sich das.

00:51:53: Also ich habe früher war früher eher keine Ahnung bin eher spät ins Bett und konnte auch länger schlaven.

00:51:59: Und jetzt mag ich es tatsächlich eher, lieber früher ins Bett zu gehen und auch früher aufzustehen.

00:52:04: Und irgendwie funktioniert das besser für mich.

00:52:07: Für mich funktioniert diese Zweiundzwanzig-Uhrdreißig-Kiste sehr gut.

00:52:11: So ändert sich das im Leben?

00:52:14: Ja.

00:52:14: Also Kinder sind eigentlich Lärchen.

00:52:19: Die gehen gerne früh schlafen und stehen aber dann auch sehr früh auf, manchmal zum Leidwesen der Eltern.

00:52:24: Und an dem Laufe der Pubertät verschieben die sich aber recht stark ... Richtung Spättyp.

00:52:30: Junge Männer übrigens sind noch so ein bisschen später dran vom Timing hier als junge Frau.

00:52:36: Das heißt, die gehen noch lieber ...

00:52:38: Die gehen gerne noch ein bisschen spät an das Bett als junge Fraun.

00:52:41: Kommt mir vielleicht bekannt vor.

00:52:43: Und mit Anfang zwanzig könnten wir sagen haben wir unsere maximale Spätheit erreicht im Leben.

00:52:50: Später wird es nicht mehr?

00:52:51: vom Timing her.

00:52:52: Das ist auch wirklich sehr interessant, das ist ja die Partyphase eigentlich.

00:52:55: da ist so ein Uhr geht's los.

00:52:57: super

00:52:58: für

00:52:58: uns jetzt wahrscheinlich beide absolute Horror also für mich.

00:53:01: Ja

00:53:02: mit dabei nicht schon irgendwie aber gut man hat halt vielleicht auch mehr Verpflichtungen, als damals.

00:53:09: Genau und also mit Anfang zwanzig erreicht man so die maximale Spätheit und dann kehrt sich aber die Entwicklung wieder etwas um.

00:53:18: das heißt dann bewegen wir uns im lauf des lebens relativ langsam aber wir bewegen uns stetig wieder Schritt für Schritt in Richtung Frühtyp zurück.

00:53:27: Und das erklärt eben auch warum du und ich Ich bin heute sicher auch nicht mehr so spät dran, bezüglich meines Chronochips, wie ich Anfang zwanzigmal war.

00:53:35: Aber warum wir heute gerne wieder etwas früher ins Bett gehen als vor zwanziger Jahren?

00:53:43: Ist das was du erst mit dem sozialen Kosten ... ist es der soziale Jetlick und ist es was anderes?

00:53:50: Nee!

00:53:51: Der soziale jetlick ist noch mal was anderes.

00:53:52: Der sozialte jetlack ist ein Konzept, das hat schon auch mit dem Chrono-Chip zu tun aber beschreibt Im Endeffekt erst mal das, was viele Menschen erleben.

00:54:04: Dass sich das Schlaffenster an Wochentagen oder an Arbeitstagen von dem Schlaf fenster an freien Tagen unterscheidet.

00:54:12: Die anderen meisten Menschen haben an Freitag, Samstag und Sonntag ein bisschen späteres Schlaf-Fenster als an Arbeitstageigen.

00:54:21: Und dass ... beschreibt eigentlich den sozialen Jetlag.

00:54:24: Natürlich ist es so, dass Menschen mit einem späten Chronotyp meistens eine größere Verschiebung haben, also einen größeren sozialen jetlag weil sie eben an freien Tagen gerne deutlich später ans Bett gehen als an Arbeitstagen wenn Sie sich eben an die gesellschaftlichen Rhythmen anpassen müssen.

00:54:41: und dieses Konzept des sozialen Jetlaks da gibt es einfach einige Studien muss man sagen, korredative Zusammenhänge zeigen mit negativen Gesundheitsfolgen.

00:54:52: Also zum Beispiel mit Depressionserkrankungen aber auch da wieder mit Stoffwechselerkrankung und so weiter.

00:54:59: Wir wissen aber noch sehr wenig darüber ... wie genau jetzt auf einer körperlichen Ebene diese Verschiebungen zwischen freien Tagen und Arbeitstagen tatsächlich dann zu einer Erhöhung von Gesundheitsrisiken führt.

00:55:15: Wir wissen, es gibt diesen Zusammenhang aber wir wissen noch nicht genau in welche Richtung und wir wissen auch nicht genau, wie es jetzt dazu kommt dass das Risiko für negative Gesundheitsfolgen steigt.

00:55:28: Welche Rolle spielt dieses immer gleich ins Bett gehen und aufstehen?

00:55:33: Ja, das ist schon was in der Schlafmedizin auch empfohlen wird.

00:55:36: Unser Körper liebt es einfach total sich, auf bestimmte Rhythmen einzustellen.

00:55:41: Also so verheersagen zu können ... Ah!

00:55:44: Die Christine, jetzt ist sie ja aufgestanden.

00:55:47: In sechzehn Stunden wird sie wieder ins Bett gehend mit

00:55:50: dem Körpersufer.

00:55:51: Auf was Essen betrifft wahrscheinlich

00:55:53: auch.

00:55:54: Ja... Also, ich glaube beim Essen ist es ... Vielleicht meldet sich der Körper vielleicht noch eher von selbst und sagt, ich brauch mal wieder was.

00:56:02: Beim Schlaf auch aber das Bedürfnis nach Schlaf steigt ja im Lauf des Abends langsam dann an.

00:56:10: oder dieses Gefühl, ich sollte jetzt mal so Zähne putzen und dann irgendwie die Schritte gehen in Richtung Bett.

00:56:19: Wir können dem ja auch was entgegensetzen.

00:56:21: Also, während Essen jetzt nicht unbedingt so eine Frage der Entscheidung ist, will ich oder will ich nicht?

00:56:26: Ja, manchmal natürlich schon aber... Es ist beim Schlafen so das es ja ein Stück weit auch eine Entscheidung ist.

00:56:31: also ich ...ja wir würden jetzt vielleicht nicht mehr so gern um eins zu einer Party gehen.

00:56:36: Aber stell dir vor da steigt die Partie des Jahres und du bist eingeladen.

00:56:40: Dann wird's vielleicht sagen Boah, zum Eins ist es nicht so toll, aber klar gehe ich doch zum hin

00:56:49: Wenn man so was hat wie eine Party, ich merke diesen Ausläufer des Ganzen.

00:56:55: Wie lange es dauert um mich davon zu erholen und ich trinke kein Alkohol.

00:57:00: Das ist nicht das Thema aber dieses Normalerweise zwischen zweiundzwanzig und zwanzig uns Bett gehen und dann aber einmal um drei Uhr oder um vier Uhr.

00:57:09: Und das ging früher wunderbar wenn ... Nächsten Tag hat wieder anders, aber jetzt mittlerweile.

00:57:14: Es dauert richtig lange bis ich

00:57:16: gefühlt

00:57:17: dann wieder zurück bin oder dass sich das nicht so total totmüde bin.

00:57:24: Woher liegt das?

00:57:25: Ja, unsere Flexibilität oder die Flexibilitet unseres Körpers so was auch abzupuffern.

00:57:31: Die sinkt mit dem Alter etwas.

00:57:33: also wir wissen zum Beispiel auch von Schichtarbeitenden dass die mit zunehmendem Alter eher schlechter klar kommen auch mit der Schicht Arbeit mit diesen ständigen Wechseln ja ist halt auch ein Alterungsprozess den wir alle unterliegen.

00:57:48: und du sagst

00:57:48: einfach ich habe graue Haare.

00:57:50: Ja, nicht nur unser Chronotyp verändert sich.

00:57:55: Auch unser Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens und ist ja ... Wir kriegen auch graue Haare und wir kriegen Falten.

00:58:03: Warum würden wir überhaupt erwarten?

00:58:05: Dass sich da nichts verändert.

00:58:07: Es verändert sich so viel in unserem Körper und eben auch der Schlaf.

00:58:11: aber es bedeutet nicht zwangsläufig dass zum Beispiel jetzt alle Menschen die älter als sixty Jahre alt sind schlecht schlafen oder so also auch im Alter.

00:58:22: Der Wunsch nach gutem Schlaf, ein Legitime.

00:58:24: Aber der Schlaf braucht häufig ... etwas mehr Aufmerksamkeit.

00:58:28: Also was man früher so einfach als gegeben hingenommen hat, kann immer pennen und Party egal, nehm ich natürlich auch noch mit.

00:58:36: Montag, Uni um acht kein Problem!

00:58:40: Das ist halt nicht mehr so selbstverständlich.

00:58:43: Und da braucht der Schlafen mehr

00:58:44: Aufmärksamkeit.".

00:58:45: Also Aufmerksamkeit heißt in dem Moment dass ich mich darauf einstelle.

00:58:50: Ich bin einfach, ja gut morgen gehe ich auf Party dann werde ich langsam.

00:58:53: also das wird eine Weile brauchen.

00:58:55: Ich brauche mehr...ich muss damit rechnen, dass das passiert.

00:58:58: Meinst du das da mit mir?

00:59:00: Ja oder Aufmerksamkeit im Sinne von Zuwendung?

00:59:03: Also wir...ja ich glaube wir müssen unserem Schlaf mit mehr Zuwendungen begegnen.

00:59:10: Wir müssen uns mehr um ihn kümmern.

00:59:13: Wir müssen vielleicht auch mehr Ressourcen investieren, damit da gut wird.

00:59:16: In dem wir zum Beispiel uns mit Schlaftipps auseinandersetzen und die befolgen oder sogar wenn man wirklich eine Schlafstörung hat, vielleicht auch eine entsprechende Therapie machen.

00:59:31: Aber das Schöne ist es kann ja auch hilfreich sein dann.

00:59:37: Es ist eben nicht mehr diese Selbstverständlichkeit Ich kann alles mit meinem Schlaf machen und das interessiert ihn eigentlich nicht.

00:59:43: Sondern wenn ich was mit meinem schlafen mache, dann merke ich halt auch potenziell die

00:59:49: Konsequenzen.".

00:59:50: Und ich glaube auch, weil du sagst es ist ... Ich finde das total wichtig!

00:59:53: Also auch Partys sind wichtig.

00:59:56: Manchmal erlebe ich's auch so mit Patienten, Wir können mal herkommen und sagen, aber Frau Blumer, jetzt trinke ich nach drei keinen Kaffee mehr.

01:00:06: Und Alkohol trinkel ich auch nicht mehr, obwohl ich am Freitagabend zum Glas Rotwein ist schon schön.

01:00:11: Aber ich mach das nicht mehr weil ich merke es gibt auf meinen Schlaf.

01:00:14: Ich halte diesen regelmäßigen Rhythmus ein und mache eigentlich alles und hab vielleicht auch ein Stück weit den Genuss und die Freude an manchen Dingen im Leben verloren oder versage mir das, weil ich den Schlaf so sehr priorisiere.

01:00:30: Da glaube ich, ist es ganz wichtig, dass da manchmal auch der Schlüssel zu einer Verbesserung des Schlafes sein kann.

01:00:37: Den Fokus wegzunehmen und zu sagen, dann trinken Sie doch das Glas Wein am Freitagabend!

01:00:43: Und trinken sie halt auch einen Kaffee um vier?

01:00:48: Oder gehen Sie an die Party?

01:00:49: Also manchmal ist eine Party vielleicht wichtiger als acht Stunden Schlaf.

01:00:53: Aber es ist natürlich schwierig so einzuschätzen, auf der einen Seite sollten wir mehr Aufmerksamkeit schenken und auf der anderen Seite nicht so streng zu sein.

01:01:03: Und ab und zu kannst du auch mal richtig einen durchmachen, das ist überhaupt nicht schlimm.

01:01:09: Aber was du erst auch mit den sozialen Jetlinks, aber diese Kosten ... Das denke ich dann.

01:01:15: Ach Mensch!

01:01:15: Wenn ich jetzt das mache, wenn ich heute Abend irgendwie ausgehe nach meiner inneren Uhr, ich wache sowieso wieder um fünf oder dreißig oder sechs Uhr auf.

01:01:24: Egal ob ich hier zum Einsen ins Bett gehe oder zwei.

01:01:26: Und das heißt morgen ist der Tag.

01:01:29: Und der ist verschenkt im Grunde.

01:01:31: Dafür, dass sich jetzt diese Nacht irgendwie ... Einmal so, äh, geht da nicht mal durchdrehen muss.

01:01:37: Aber länger irgendwie gespofen

01:01:39: war... Also ich meine diese Entscheidung ist ja auch jedem überlassen und man darf ja auch die Prioritäten setzen.

01:01:44: nur glaube ich es gibt so diesen Punkt wo man sich so stark einschränkt dass dann vielleicht auch der Genuss verloren wird und man vielleicht auch sagt eigentlich würde ich's so gerne aber ich erlaub mir nicht

01:01:53: Man wird zu streng

01:01:54: Ja, man wird streng Und ich glaube auch wenn wir unserem Schlaf Aufmerksamkeit und Zuwendung schenken Dann In dem zweiten Schritt gibt uns aber genau das vielleicht auch dann wieder mehr Flexibilität.

01:02:08: Vielleicht brauchen wir dieses Stare und Rigide, und jeden Abend um acht lege ich das Handy weg und um neun putzige Zähne und irgendwie dieses Rigide eigentlich von so etwas Abendrituale manchmal haben können?

01:02:22: Vielleicht brauchen wird es oder ist da ein Zu viel an Aufmerksamkeit.

01:02:29: und wenn ich aber an den richtigen Punkten die Aufmerksamkeit setze.

01:02:33: Und vielleicht bedeutet Zuwendung zum Schlaf auch mal Party, weil Zuwendungen zum Schlafen ist ja auch immer Zuwendigung zu mir selbst.

01:02:43: Also das eine schließt das andere nicht aus.

01:02:45: oder vielleicht kann Aufmerksamkeit, Zuwendig auf den Schlaf vielleicht in manchen Bereichen dann für mehr Freiheit sorgen?

01:02:57: Und um das noch abzuschließen, eine Schlaftherapie bedeutet eben auch nicht, dass ich ... Also es bedeutet anfänglich vielleicht.

01:03:05: Dass ich bestimmte Dinge beachte, dass sich auch ein bisschen strenger in manchen Dingen bin gar nicht unbedingt im Schlaf.

01:03:12: Aber langfristig ist das Ziel, dass es mir viel mehr Freiheit gibt.

01:03:16: und das Schönste ist eigentlich wenn am Ende einer Therapie der Patientin sagt Frau Blume, es is so schön weil Mein Schlaf nimmt nicht mehr diese zentrale Rolle in meinem Leben ein.

01:03:29: Also ich find's klasse, dass die Schlafforscherin mehr Party empfehlt.

01:03:32: Ja?

01:03:33: Das finde ich gut!

01:03:34: Super Wenn ich jetzt zu dir kommen würde Vielleicht kannst du das einmal so auch bisschen umreißen wie du arbeitest.

01:03:42: also Ich komme zu dir und sage ich habe mich völlig überschätzt Ich kann doch nicht mehr einschlafen.

01:03:46: seitdem ich mit dir geredet habe ist es vorbei Und vier Uhr dreißig wenn ich aufwache ist die Sache auch gelaufen.

01:03:52: Wie sieht so eine Therapie bei dir aus?

01:03:54: Oder bei euch?

01:03:55: Ja.

01:03:55: Also, meine Kolleginnen ... Meine ärztliche Kollegin würde erst mal ein bisschen schauen.

01:04:00: Gibt's irgendwelche organischen Ursachen?

01:04:02: Das muss man natürlich auch abklären.

01:04:04: Macht man vielleicht in der Schlaflabe untersuchen.

01:04:06: Vielleicht aber nicht.

01:04:06: Man braucht ihn nicht unbedingt und dann würdest du vielleicht zu mir in die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie für Insomnia kommen.

01:04:18: Das ist ein spezielles Therapieprogramm sehr schlaffokussiert.

01:04:22: Also wir fangen ja nicht irgendwie an mit irgendwas in der Kindheit, außer du möchtest das.

01:04:26: Aber nicht prinzipiell sondern wir fokussieren wirklich ganz stark auf den Schlaf und es sind auch nur acht Sitzungen.

01:04:32: also wir sehen uns acht mal für fünfzig Minuten.

01:04:34: das heißt ist ein recht schnelles Ding.

01:04:37: In der Regel ist es innerhalb von drei Monaten abgeschlossen.

01:04:40: also hinten raus ist einfach bisschen mehr Zeit zwischen den Sitzungen.

01:04:43: deshalb zu drei Monate ungefähr.

01:04:45: Und jetzt würden wir erst mal schauen, na vielleicht auch was hast du denn für Hypothesen?

01:04:50: Warum ist dein Schlaf schlecht?

01:04:51: Dann sagst du ja ich hab mit dir gesprochen.

01:04:54: Nein aber dann werden wir natürlich ein bisschen schauen, was gibt es denn für Hypotesen die der Patient die Patientin mitbringt?

01:05:01: warum ist denn der Schlaf initial mal schlechter geworden und warum hat sich das dann so manifestiert eigentlich?

01:05:06: Es ist auch für mich als Therapeuten dann so das erste Gespräch Ist ganz wichtig um damit ich mir so ein Bild machen kann und ich verstehen kann, worum es hier geht.

01:05:21: Und damit auch für mich Ansatzpunkte finden kann.

01:05:24: Also was glaube ich jetzt, was dir am meisten hilft?

01:05:28: Oder würde ich die ersten mal Richtung Ende der ersten Sitzung erstmal so einen Angebot unterbreiten und sagen... Das und das sehe ich.

01:05:36: Das sind für mich Ansatzpunkte, so würde ich vorgehen – das starke ich vor!

01:05:41: Und dann gehst du nach Hause melde dich doch bitte in zwei bis drei Tagen noch mal bei mir, ob du diese Therapie machen möchtest.

01:05:51: Denn jede Psychotherapie und so eben auch die Schlaftherapie hat auch Nebenwirkungen.

01:05:56: In dem Fall ist es das, dass die Patientinnen und Patienten häufig am Anfang sehr müde werden.

01:06:00: Und da muss man sich einfach überlegen, kann man das auch in der aktuellen Lebenssituation vorstellen?

01:06:05: Hat man das Gefühl, ich kann mir das leisten?

01:06:08: Wenn jetzt jemand einen Job gewechselt hat, dann ist es vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt.

01:06:12: Wir schauen in drei, vier Monaten noch mal ob das ein besserer Zeitpunkt

01:06:17: ist.

01:06:17: Also wenn man zu dir eine Therapie kommt?

01:06:20: Eine Nebenwirkung kann sein, dass man tagsüber müde ist.

01:06:23: Ja, das ist eine sehr wahrscheinliche Nebenwirkung.

01:06:25: Denn ... Wenn du dich dann entscheidest die Therapie zu machen Dann ist eine unserer Hauptstrategien Dass wir hier mal anschauen auf wie viel Schlaf und zwar nur gefühlten Schlaf.

01:06:38: Auf wieviel gefühlte Schlaf kommst Du eigentlich in der Nacht?

01:06:41: Und dann sagst du vielleicht, ich hab hier so einen Schlaf-Tagebuch ausgefüllt.

01:06:45: Weil bei ein paar Nächte ... in zwei Wochen vielleicht sogar und ich sehe ja also durchschnittlich sind's sechs Stunden was ich gefühl schlafe.

01:06:55: das hat gar nichts damit zu tun was jetzt objektiv messbar wäre denn wir behandeln den gefühlten schlaf und dann sagen wir naja ist aber so.

01:07:04: wenn wenn du jetzt nur sechs stunden schlafen kannst gibt es keinen Grund, warum du mehr als sechs Stunden im Bett liegen solltest.

01:07:11: Dann vereinbaren wir eine Zeit von Mitternacht bis sechs Uhr morgens und in dieser Zeit darfst du im Bett legen und du darfst versuchen zu schlafen.

01:07:19: Etwas in der Hoffnung dass der Schlaf, der vielleicht vorher über acht Stunden oder sogar neun Stunden verteilt war, denn das ist was viele Patientinnen und Patienten machen, sie dehnen die Zeit im Bett aus und gehen zum Beispiel am Abend früh ins Bett weil sie sagen naja wenn's dann nicht gleich mit dem Einschlafen klappt habe ich ja mehr Chancen So, da haben wir ein bisschen Spielraum.

01:07:40: Und das

01:07:40: ist aber keine gute Idee?

01:07:41: Nee, das ist eine gute Idee!

01:07:43: Denn wenn wir jetzt sagen ... Also die sechs Stunden... Das ist natürlich vollkommen klar.

01:07:46: Die reichen den allermeisten Menschen nicht.

01:07:50: Für die allermeiste Menschen ist es zu kurz.

01:07:53: Sechs Stunden ist zu kurz?

01:07:53: Sechs Stunden

01:07:54: im Bett.

01:07:55: Genau, es ist ja gar nicht mal unbedingt sechs Stunden Schlaf sondern sechs Stunden im Bett.

01:07:58: Aber was passiert ist dass der Schlaf, der eben vorher verteilt war über acht neun Stunden Der wird jetzt in diese sechs Stunden gepresst.

01:08:06: Und weil die sechs Stunden nicht ausreichen, wirst du am Tag auch noch saumüde.

01:08:10: Also du machst es jetzt ja eine Woche lang mindestens.

01:08:12: Ja?

01:08:13: Du wirst saumühde!

01:08:14: Du sehnst dich vielleicht am Abend einfach nur noch danach ins Bett zu gehen.

01:08:18: Erlebst vielleicht aber auch das erste Mal dass du dich nach dem Bett sehnest und nicht Angst davor hast... Spannend.

01:08:23: ...jetzt ins Bettzugehen und nicht einschlafen zu können.

01:08:26: Und weil diese sechs Stunden so kurz sind ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du in diesen sechs Stunden relativ viel schlaf erlebst.

01:08:33: Aber du weißt.. Das ist die zeitlich Krieger

01:08:36: Das ist die Zeit, wo du kriegst.

01:08:37: Und warum?

01:08:38: Entschuldigung!

01:08:39: An der Stelle würde ich ja denken das macht mir jetzt wieder Stress.

01:08:43: Ja.

01:08:43: Aha, das ist diezeit, die ich jetzt kriege, aber...

01:08:46: Warum

01:08:46: klappt es in der Situation besser wenn man so macht im Gegensatz zu was wir erst schon hatten?

01:08:52: Wo du sagst okay jetzt nur noch drei Stunden und dann geht die Spirale los.

01:08:57: Das kann durchaus sein dass es am Anfang Stress macht, aber die Müdigkeit die sich einfach durch dieses recht kurze Fenster aufbaut führt häufig relativ schnell dazu, dass die Patientinnen und Patienten wieder gut einschlafen oder auch relativ gut durchschlafen.

01:09:13: Und in dem Moment wo du das erlebst ist es Eis gebrochen.

01:09:16: Dann fängst du nämlich an dich selbst wieder als wirksam zu erleben und du entwickelst ein Vertrauen in deinen Schlaf.

01:09:24: Und wenn wir nach einer Woche wiedersehen und du sagst, es hat eigentlich sehr gut funktioniert.

01:09:28: Also die erste Nacht war noch ein bisschen schwierig aber die zweite Nacht, die hat dann eigentlich sehr viel funktioniert und auch die anderen Nächte.

01:09:37: Dann würden wir auch sagen naja also wenn wir jetzt sehen das funktioniert mit sechs Stunden gut, dann gibt's ja keinen Grund davon auszugehen dass es nicht mit sechsten halb auch klappen sollte.

01:09:47: Ja und dann gehen wir von sechs Stunden auf sechsundhalb Stunden Und dann gehen wir vielleicht irgendwann in einem nächsten Schritt auf sieben Stunden und vielleicht sogar noch auf siebeneinhalb.

01:09:56: Das heißt aber, wir bringen Patientinnen Patienten anfänglich in eine Situation, in der Sie lernen können dass gut einschlafen und durchschlafen prinzipiell wieder möglich ist Auch wenn diese sechs Stunden oder vielleicht gerade weil die sechs Stunden nicht ausreichen.

01:10:13: Und dann, ausgehend von dieser Situation in der du erlebt hast das klappt wieder verlängern wir die Zeit, die du im Bett verbringen darfst und das ist eben unsere effektivste Behandlungsmethode.

01:10:26: Das ist ja jetzt sehr praktisch.

01:10:29: Du hast aber erst schon gesagt Wir können über deine Kindheit reden müssen aber nicht über deine kindheit reden.

01:10:36: warum also Warum?

01:10:39: Also ich sage das mal so ein bisschen plakativ, weil Menschen manchmal noch die Idee von Psychotherapie haben.

01:10:45: Dass man da irgendwie dann am Anfang des Lebens irgendwelche Konflikte aufdeckt oder sowieso eine analytische Therapie.

01:10:53: aber einfach um klar zu machen es geht hier wirklich um den Schlaf und vielleicht auch um Ressentiments gegenüber einer Therapie zu nehmen.

01:11:01: also man muss sich da jetzt nicht offenbaren, das ist keine Psycho-Analyse.

01:11:07: Sondern man könnte auch sagen es ist ein Schlaftraining und ja es ist total praktisch.

01:11:14: also das ist Verhaltenstherapie.

01:11:16: wir arbeiten mit dem Verhalten der Patientinnen und Patienten versuchen das so zu verändern dass guter schlaf wieder möglich wird.

01:11:23: eine andere strategie die ich dir auch noch sagen würde wäre wenn du aufwachst oder und nicht wieder einschlafen kannst oder auch am Anfang der Nacht innerhalb von gefühlten zwanzig Minuten, nicht einschrafen kannst.

01:11:35: Dann stehst du auf, verlässt den Raum wenn das möglich ist beschäftigst dich anderweitig.

01:11:42: ja wir würden auch drüber sprechen was du da machen kannst.

01:11:45: aber du beschäftigest dich anderweitig bis du das Gefühl hast Du bist so schläfrig dass es jetzt wieder tappen kann mit dem Einschlaven.

01:11:51: Und Ja Das wird dich möglicherweise noch müder machen.

01:11:56: Aber Diese Müdigkeit und dieser Schlafdruck, den du da aufbaust.

01:12:02: Wir entleeren ja den inneren Akku total systematisch.

01:12:07: Das ist die stärkste Kraft, die dir dann beim wieder besseren Schlafen helfen wird.

01:12:16: Und das ist eigentlich ein krasses Tool was du damit an die Hand bekommst.

01:12:19: Also du lernst ich selbst habe es im Griff.

01:12:24: Ich über mein Verhalten kann ich meinen Schlaf beeinflussen.

01:12:29: Und es ist was ganz anderes, wie das Gefühl mit dem viele Menschen kommen die sagen Ich bin beim Schlaf

01:12:34: ausgeliefert.".

01:12:35: Das heißt dieser Moment wenn ich jetzt im Bett liegen bleiben würde.

01:12:39: also ich stelle mir vor ich kann nicht einschlafen und nach deiner Methode ist es dann so ihr sagt nach zwanzig Minuten wenn wir mich nicht eingeschlafen sind gehe ich stich wieder auf weil dann erhöht sich der Druck Und dann schliefst du später ein.

01:12:54: Also den Druck, den man braucht... Wir haben erst schon drüber gesprochen und der in der ersten Schlafhälfte kommt, diesen Pfff!

01:13:01: Jetzt schläfst du ein.

01:13:02: Wenn ich aber liegen bleibe, so nehme ich jetzt an, bin ich in dieser vielleicht maximal erster Schlafphase, komme aber gar nicht richtig in die Erholung.

01:13:11: Und dann ist das nur so eine... Keine Ahnung.

01:13:14: Das sind immer so ein kleiner Snack, aber richtig satt werde ich nie.

01:13:17: Und indem ich aber sage okay, ich gebe dir gar keinen Snack Sondern du musst aushungern.

01:13:22: Ja, ja.

01:13:23: Deswegen eher aufstehen und warten bis du richtig hungrig bist?

01:13:26: Genau

01:13:26: das ist ein Grund ... Der zweite Grund darüber haben wir vorhin auch schon gesprochen, dass wenn du eine Insomnia hast, dass die Möglichkeit besteht, dass du richtig einschläfst und dann wieder aufwachst aber trotzdem das Gefühl hast du hast nicht geschlafen.

01:13:42: Und auch das wollen wir verhindern.

01:13:44: also wir behandeln ja das Gefühl.

01:13:45: Ja.

01:13:46: Und der dritte Punkt es auch Das finde ich auch ganz wichtig, das immer dazu zu sagen.

01:13:52: Jetzt könnte man ja auch sagen gerade diese zwanzig Minuten.

01:13:55: Das kann mega Stress machen!

01:13:56: Also wenn ich da liege und denke boy jetzt läuft die Zeit und muss gleich wieder aufstehen... Im

01:14:00: Kuhm hat gesagt, wenn nicht ein Pendant ist aber wieder Küche angesagt oder schon wieder Urlaub planen.

01:14:09: Schlimmerer Ratz.

01:14:10: Aber Ich glaube, was man sich da vor Augen halten muss ist diese Zeit die du im Bett liegst und auf den Schlaf wartest.

01:14:18: Die ist nicht schön.

01:14:20: Das ist eine Zeit, die erleben viele Menschen als sehr quälend.

01:14:24: Da kommt ein Gedanke, der zweit dann kommst du zum hundertsten Gedanken.

01:14:28: Und man letzt ja auch langweilig sich das Gedanken immer wieder... Diese Gedanken immer wieder zu wälzen.

01:14:36: Es gibt keine Ablenkung, es ist dunkel.

01:14:38: Dann wird die Stimmung schlechter.

01:14:40: Dann kommen vielleicht Sorgen und Ängste auf.

01:14:43: Und die erscheinen in der Nacht wie so ein Riesenberg auch wenn das dann am nächsten Morgen noch eine kleine Hügel ist.

01:14:50: Und all das muss man sagen ... Das muss man ja nicht ertragen sondern kann man einfach aufstehen.

01:14:58: Also ich glaube, das ist eher so die Haltung, die ich da an der Stelle hier mal mitgeben würde.

01:15:03: Das muss doch jetzt nicht sein!

01:15:06: Genau durchs Gedankenkausel kennen wir wahrscheinlich alle, die jetzt zu hören.

01:15:09: Ist irgendwie ein guter Punkt zu sagen ja komm.

01:15:11: also dann macht ihr zwei Runden Jahr aber dreißig ist irgendwie wirklich anstrengend.

01:15:17: Es sind Drehbohren.

01:15:19: Ja, das wird mir ganz schwindlig.

01:15:20: Kann man denn zu viel schlafen?

01:15:23: Nein, diese Studie wo Menschen so eine sehr lange Schlafgelegenheit bekommen haben und dann bei achtundhalb Stunden angelangt sind.

01:15:31: Das heißt aber auch oder was man aus dieser Studie Schluss folgern würde ist nein also es gibt nicht einen zu viel Schlafen sondern ja wir tragen häufig dieses leichte Schlafdefizit im Alltag mit uns herum.

01:15:43: Das sorgt auch dafür, dass wir eine relative Stabilität haben von Nacht zu Nacht.

01:15:48: Also viele schlafen ungefähr immer gleich viel pro Nacht.

01:15:54: Wenn wir dieses Defizit dann zum Beispiel am Anfang eines Urlaubs abbauen, dann genangen wir irgendwann einen Punkt wo wir sagen okay jetzt sind wir in so einem Gleichgewichtszustand und sind wir an dem Punkt, wo das Schlafdefizit ist abgebaut.

01:16:12: Und jetzt zeigt sich das was unser Körper wirklich benötigt und deshalb gibt es einen zu viel Schlafen eigentlich nicht.

01:16:22: Ja, es ist natürlich so dass manchmal Menschen das Gefühl haben Boah wenn ich jetzt am Wochenende mal ein bisschen ausschlafe dann wache ich eigentlich auf und ich bin total groggy.

01:16:31: Und ich glaube daher kommt diese Frage häufig kann man eigentlich zu viel schlafen?

01:16:35: also...

01:16:36: Ich kenne das auch, dass man manchmal genau dieses Gefühl hat, weil du erst sagst ne sechs Stunden reich nicht aus.

01:16:41: Dann gibts eine Woche wo ich sechs Stunden schlafe jeden Tag und denke wow läuft der super und dann schlaffe ich mal so zehn Stunden?

01:16:47: Kann

01:16:48: ich gar nicht mehr.

01:16:48: aber nehme mich an Und dann denke ich stich auf und bin vollkommen am Ende.

01:16:53: Und diese komische Diskrepanz der Wahrnehmung, dass es zu wenig geht... ...und viel ist irgendwie total... Ich bin fertig!

01:17:01: Das liegt aber nicht zwangsläufig am Schlaf, sondern wenn du sagst, du hast in ne Woche fünf Tage gehabt mit nur sechs Stunden.

01:17:07: Dann hast du ... die meisten Menschen würden dann ziemliches Schlafdefizit aufbauen.

01:17:11: Das sind meistens auch Wochen, in denen wir relativ durchgetaktet sind und man sagt, da gibt's einen externen Rhythmus, der vorgegeben wird, es ist stressig, der Stress.

01:17:20: Der sorgt dafür, dass wir trotz dieser sechs Stunden irgendwie noch durchhalten können.

01:17:26: Na, und dann ... schläfst du zehn Stunden?

01:17:29: Auch das wissen wir aus Studien.

01:17:31: Wir dürfen nicht erwarten, dass diese eine Nacht ausreicht und was wir vorher in fünf Nächten nicht hatten, auszugleichen.

01:17:39: Das kann so gut sein, dass du an diesem Samstag dann gerade die Erschöpfung der Woche spürst.

01:17:47: Achso?

01:17:48: Was ich danach habe ... Ich wache nach zehn Stunden auf.

01:17:53: Ich bin dann nicht fertig von der Nacht, von zu viel schlafen und eigentlich immer noch von dem was zu wenig

01:17:58: war.

01:17:58: Ja genau!

01:17:59: Und dann ist der Samstag es nicht durchgetaktet sondern da darfst du endlich mal die Füße hochlegen und auch dieser Stress, die Erschöpfung darf man richtig rauskommen.

01:18:11: Das sind auch der Weihnachtsphänomen?

01:18:14: Und vielleicht, wenn du jetzt noch mal eine Nacht mit sechs Stunden und einen durchgetagten Tag gehabt hättest.

01:18:19: Dann hätte das wahrscheinlich auch funktioniert aber dann hättessst du es einfach nur am Tag verschoben.

01:18:23: also dieses Entspannungsgefühl Das ist zum Beispiel ein Grund.

01:18:27: Es gibt noch ein bisschen andere Gründe die man diskutieren kann so was wie viele Menschen gerade z.B.wenn man Wenn das Schlafzimmer ganz dunkel ist und du gehst um zehn abends ins Bett und schläfst zehn Stunden bis um acht am Morgen, dann kommt für dich relativ spät der erste Lichtimpuls.

01:18:47: Weil du im dunklen Schlaf Zimmer warst, das könnte natürlich auch einen Einfluss auf die innere Uhr haben für dir einfach Tageslicht und der Heldunkelrhythmus ein extrem wichtiger Tackgeber ist Das kommt relativ spät.

01:18:59: Auch das könnte dazu führen, dass du ein verstärktes Müdigkeitsgefühl erlebst.

01:19:05: Aber ich würde wirklich denken, es ist eben eher ein Symptom der Erschöpfung die sich dann jetzt zeigt als man sagt, es sei zu viel Schlaf.

01:19:18: Voll interessant!

01:19:19: Weil es gibt diese Momente wenn ich meinen Eltern bin zum Beispiel, dass ich dann immer total müde werde Und meine Mutter denkt immer, was ist mit ihm los?

01:19:29: Wir haben die ganze Zeit nur schlafen oder eben das Weihnachten.

01:19:31: Dass dann sobald Weihnachten ist erster Weihnachtsferde, ich könnte eigentlich nur schlaf und schlafe schlaven.

01:19:36: Ich glaube es kennen relativ viele.

01:19:38: Wahrscheinlich ist genau das, dass was vorher einfach nicht ging weil man durchgetagelt hat.

01:19:42: Jetzt hat man Zeit bei den Eltern meistens auch.

01:19:46: Jetzt darfst du

01:19:47: machen.

01:19:47: Deswegen kommt dann diese bleiernde Schwere, man ist keine Ahnung und das Elternhaus macht gar nicht so depressiv, sondern es ist einfach nur ... Man muss jetzt gerade vielleicht gar nicht unbedingt...

01:19:57: Ich

01:19:57: habe meine Hörerinnen höre auf Instagram gefragt und ich habe wirklich eine unfassbare Menge Anfragen bekommen!

01:20:04: Und ich würde gerne noch mal zu Trackern kommen, aber ich würde jetzt mit so zeitmäßig auch irgendwie so hinkriegt ein paar Fragen mal sozusagen durchgehen.

01:20:12: Wenn das in Ordnung wirklich

01:20:13: ist.

01:20:14: Das ist wirklich wahrscheinlich was schon klar.

01:20:16: Das sind wahrscheinlich immer wieder die gleichen Fragen.

01:20:18: Aber wir gucken mal vielleicht ist ja irgendwas dabei, was du noch nicht kennst?

01:20:21: Das Thema Einschlafhilfen.

01:20:24: also Ich lebe davon dass Leute nicht schlafen können.

01:20:29: Also grüße keinem raus an den Leuten die das hören und versuchen einzuschlafen.

01:20:34: Und viele hören und sagen ja auch, ich höre den Podcast immer zum Einschlafen.

01:20:37: Manche hilft es manchen nicht.

01:20:39: Wahrscheinlich kommen die durche Kode genau deswegen weil sie das einfach gar nicht aufhören.

01:20:43: Was hältst du von solchen Einschlafhilfen wie Hörbücher-Podcasts?

01:20:47: Ach ist es gut bitte!

01:20:49: Es gibt dazu keine wissenschaftlichen Studien.

01:20:51: Okay schon mal gut.

01:20:53: Also es gibt Studien zu Musik aber zur Podcast gibt es meines Wissens keiner.

01:20:58: Prinzipiell kann man immer sagen hey wenn man was gefunden hat was dann beim Einschleifen hilft dann ist es ja prinzipiell erst mal gut.

01:21:06: Gerade wenn man sich zum Beispiel ein Timer stellt und sagt, der Podcast geht nach einer halben Stunde oder so ... Wenn jeder davon ausgeht, dass ich eigentlich schlafen bin, dann stellt er sich ab.

01:21:15: Dann hat das auch keinen störenden Effekt auf den Schlaf.

01:21:18: Kann man also gut machen?

01:21:20: Ich glaube, man darf sich trotzdem fragen, warum brauche ich denn diese Einschlafhilfe?

01:21:24: Also die Fähigkeit ohne Hilfen einzuschlafen liegt in allen von uns!

01:21:33: Und wenn man sich jetzt eben fragt, warum brauche ich das?

01:21:37: Oder ich auch mit Menschen darüber spreche und frage, warum hast du denn das Gefühl dass dieser Podcast dir hilft.

01:21:42: Dann kommt ganz häufig so was wie ... Der lenkt mich halt ab und der schmeißt mich aus dem Gedankenkarussell.

01:21:51: Man muss sagen, es ist auch eine gute Strategie.

01:21:54: Aber man kann sich ja fragen, warum braucht man denn die Ablenkung?

01:21:58: Und warum drängen sich diese Gedanken am Abend so sehr auf?

01:22:03: Dann kommt man vielleicht an den Punkt, wo man sagt, vielleicht räumen wir diesen Gedanken, die gedacht werden wollen und der Job unseres Gehirns ist, Gedanken zu produzieren.

01:22:13: Sollte nicht böse sein!

01:22:15: Vielleicht räumen in unserem Alltag heute einfach so wenig Raum ein dass sie am Abend, wenn der Raum sich bietet, sagen hey hier bin ich.

01:22:26: Und jetzt will ich aber hier gedacht werden ne?

01:22:29: Ich glaube schauen wir uns auf unseren Alltag schauen, wir haben das Smartphone immer dabei.

01:22:33: also man sitzt heute nicht mehr irgendwie im Bus oder an der Tram-Haltestelle und hängt einfach mal den eigenen Gedanken nach sondern man stimuliert sich die ganze Zeit selbst auf der Toilette.

01:22:46: für viele Menschen Und dadurch räumen wir eben unseren Gedanken auch im Alltag sehr wenig Raum ein.

01:22:53: Wenn man das bei sich erkennt, dann wäre natürlich eigentlich die Strategie nicht am Abend für noch mehr Ablenkung zu sorgen sondern zu sagen hey ich probiere es mal damit dass ich meinen Gedanken schon bevor ich abends ins Bett gehe mehr Raum einräume und vielleicht brauche ich den Podcast gar nicht mehr.

01:23:10: Eigentlich ist es ja auch viel schöner ein Podcast zu hören Wenn man nicht dabei einschläft, sondern aufmerksam zuhört.

01:23:17: Zurück meine wir haben beide ja sozusagen, wer doof ne?

01:23:21: Gibt es eine, wo du sagen würdest und deine Kollegen und Kolleginnen empfohlene Abendroutine?

01:23:30: Du sagt auch okay das ist eigentlich wäre der Goldstandard.

01:23:33: Nein also eine perfekte Abendroutine gibt es nicht.

01:23:37: Da darf jeder für sich selbst herausfinden, was so eine Routine ist.

01:23:40: Und ich sag dazu auch immer gerade zum Beispiel als Frau, auch abschminken wir ins Bad gehen und Zähne putzen, ja ... mal hier alle hoffentlich.

01:23:48: Auch das ist Teil einer Abendroutine.

01:23:50: gut finde, dass wenn man gerade sagt ich möchte vielleicht so ein bisschen mehr Aufmerksamkeit auch auf eine Abendroutine lenken.

01:23:55: Ich möchte die müssen ausbauen das ist ein bisschen modular vielleicht zu gestalten.

01:24:00: Dass man sagt okay es gibt diese Kernroutine.

01:24:02: Die Kernroutine besteht aus mir abendszeit im Bad nehmen vielleicht noch warm duschen und das hilft einfach um den Körper auch nochmal aufzuwärmen.

01:24:12: kalte Füße sollte man tunlichst vermeiden, ist so ein typisches Frauenproblem.

01:24:17: Auch da hilft noch mal eine warme Dusche oder vielleicht auch die Vorstellung ich dusche den Alltag von mir ab?

01:24:23: Das ist vielleicht meine Kernroutine und dann habe ich vielleicht noch Dinge, die kann ich mit reinnehmen.

01:24:28: also wenn ich am Abend Zeit habe, dann kann ich vielleicht auch noch ... Wenn es mir gut tut einen Tagebucheintrag schreiben oder ich kann noch eine entspannte Yoga-Übung machen oder ich kanne noch ein paar Seiten im Buch lesen.

01:24:41: aber Was halt nicht passieren sollte, ist dass man sagt ich hab hier so eine dreißigminütige Abendroutine.

01:24:48: Das macht dann schon wieder Stress ja?

01:24:50: Weil was passiert wenn ich die gar nicht einhalten kann?

01:24:53: oder vielleicht gibt's dann diesen Gedanken sogar Boah!

01:24:56: Ich brauch diese Abendroutine und wenn ich sie nicht durchführen kann, dann kaffst du im Schlafen nicht.

01:25:02: Und so soll es halt nicht werden.

01:25:04: und deshalb bin ich ein bisschen Fan von dem Ja, so ne kleine Routine, die ich sicher jeden Abend durchfühlen kann Und dann kann ich das aber optional noch erweitern, je nachdem, wo nach mir ist und wie viel Zeit ich habe.

01:25:14: Melatonin.

01:25:17: Das kam, glaube ich mit am häufigsten.

01:25:19: Ja, es würde ich jetzt auch gedacht.

01:25:22: Tut mir leid!

01:25:23: Alles gut?

01:25:24: Ich hab das mal keine Ahnung.

01:25:26: zwei Wochen genommen und hab irgendwie gar nichts gemerkt und hab's da nicht mehr genommen.

01:25:33: Was sagst du dazu?

01:25:35: Melatoninen is das Hormon der Dunkelheit oder des Hormons der Nacht?

01:25:41: Ich vermeide den Begriff Schlafhormon, weil der Schlaf und Melatonin die hängen zwar zusammen aber doch weniger stark als die Werbung uns glauben machen möchte.

01:25:51: Es ist Hormonen der Dunkelheit.

01:25:52: Übrigens nachtaktive Tiere werden durch Melatoninen aktiv.

01:25:56: Zeigt auch, warum es kein Schlaf-Hormon ist.

01:26:00: Melatonine wird in der Nacht oder während der biologischen Nacht, also während unserer innere Uhr auf Nacht steht, in der sogenannten Zirbeldrüße im Gehirn produziert.

01:26:09: Die anderen meisten Menschen haben keinen Melatoninmangel.

01:26:14: Eigentlich kann man gar nicht von dem Melatoninenmangel sprechen, weil es da keine Definition gibt.

01:26:20: Wir wissen auch aus Studien beispielsweise das bei älteren Menschen die Melatoninausschüttung nicht korreliert mit der Schlafqualität.

01:26:29: Es gibt auch Menschen, die können gar kein Melatonine mehr produzieren und die haben auch nicht alle Schlafprobleme.

01:26:35: Und selbst bei uns ... Also wenn du dich jetzt hier hinlegst und einschläfst, dann tust du das ganz ohne Zutun von Melatonin.

01:26:43: Und es klappt wunderbar!

01:26:45: Gleichzeitig ist es so dass viele Menschen Schlafprobleme oder sogar Insomnie haben.

01:26:50: die haben auch nicht alle einen melatoninen Mangel.

01:26:52: insofern müssen wir sagen also Melatonine ist weder notwendig noch hinreichend für den Schlaf.

01:26:59: Es ist kein Schlafmittel sondern eigentlich ist es ein Hormon was von außen zugeführt signalisiert, aber auch wenn es durch die innere Uhr gesteuert in der Zerbetröse produziert wird.

01:27:15: Was dem Körper signalisiert?

01:27:18: Es ist Nacht und in unserem Fall ist es Zeit schlafen zu gehen.

01:27:22: Eigentlich ist das ein Rhythmushormon.

01:27:25: Und ja, es bereitet den Körper physiologisch schon auf den Schlaf vor.

01:27:29: Auch da geschieht dadurch, dass es die Körpertemperatur und insbesondere die Abgabe von Wärme an die Umgebung Dadurch ein abkühlendes Körper es unterstützt.

01:27:39: Aber eben, das ist kein Schlafmittel und deshalb ist sogar auch so dass die wissenschaftliche Leitlinie zur Behandlung der Insomnie Melatonin nicht empfiehlt einfach weil's nicht ausreichend wirksam is'.

01:27:53: Das heißt ja man kann das vielleicht mal probieren.

01:27:57: wenn man gerade nicht so gut schläft irgendwie so bisschen Schlafprobleme hat dann darf ihr auch immer auf dem Placeboeffekt hoffen aber Man würde es nicht zur Behandlung von der Insumni von Strafstörungen einsetzen.

01:28:10: Der Effekt ist in den meisten Fällen sicher nicht so durchschlagend, genauso wie bei dir.

01:28:16: und ich habe was man auch immer nicht vergessen darf, dass wenn man jetzt wirklich ein Schlafproblem hat und man versucht erst mal mit Medatonin und dann versucht man noch andere Dinge, dann verzögert man ja eine effektive Behandlungen und verschenkt eigentlich wertvolle Zeit ... die man auch besser verbringen könnte.

01:28:35: Und Geld vielleicht auch noch,

01:28:36: ja.

01:28:37: Welche Rolle spielen Kissen, Matratzen und Temperatur?

01:28:45: Also ich habe mir keine Matratzenforscherin.

01:28:48: Aufmerksam gibt es Matratzeforscher!

01:28:50: Also ich kenne keinen, aber vielleicht schon... Also ja, ich glaube das sind wir fast eher auch so ein bisschen bei einem orthopädischen Thema.

01:28:58: Es sitzt nichts in der Schlafmedizin unbedingt.

01:29:02: Natürlich sollte man darauf achten dass das Bett bequem ist.

01:29:04: was man heute nicht mehr sagt es irgendwie ja harte Matratze ist gut bei Rückenschmerzen sondern man sagt eigentlich eine gut stützende Matratzer.

01:29:12: aber für die allermeisten Menschen wird auch ein neues Bett ne neue Matratse oder neues Kissen beim Schlafproblemen nicht der Game Changer sein.

01:29:20: Aber es gibt ja diese beiden Kissen da gibt es ja Die Bergkissentypen, also so ganz hoch.

01:29:26: Und die Leute sagen, es gibt einen Freund von mir der reiste mal mit seinem Kissen.

01:29:32: Bei Kissen scheinen wir das fast schon eine religiöse Bezug ist und so weiter...

01:29:39: Ja, aber es ist ja auch okay.

01:29:41: Ich muss nicht alles wissenschaftlich untersuchen.

01:29:44: Man darf da einfach mal eine Präferenz walten lassen

01:29:46: ... Und fertig und das egal?

01:29:48: Es kommt drauf an, leg ich gerne auf dem Rückmutter oder auf den Bauch.

01:29:52: Dann gibt's noch unter die Idee-Kissen.

01:29:54: Der hat vielleicht im Bettengeschäft besser verraten als durch mich.

01:29:58: Okay!

01:30:01: Was die Temperatur anbelangt... Da gibt es tatsächlich vier Forschungen.

01:30:05: Super!

01:30:06: Die Temperatur hängt ... doch recht eng mit unserem Staf zusammen.

01:30:11: Wir müssen nämlich am Abend Temperatur an die Umgebung abgeben können,

01:30:16: d.h.,

01:30:17: das machen wir hauptsächlich über so feine Gefäßgeflechte in den Händen und den Füßen...

01:30:23: Deswegen dürfen Frauen oder sollten Frauen keine kalten Füße haben?

01:30:26: Ja, also Männer auch nicht!

01:30:28: Also niemand sollte mit kalten füßen sein.

01:30:29: Ich habe nur ein häufiges Problem von Frauen.

01:30:34: Denn wenn die Hände und die Füße kalt sind, dann kann darüber keine Wärme abgegeben werden.

01:30:39: Bei den Händen ist es einfach in der Regel nicht so das Problem.

01:30:41: Dann schiebt man die halt irgendwie so nah an den Körper und dann wärmen sie recht schön auf, die bei den Füßen funktioniert.

01:30:47: Das je nach Gelenklichkeit meistens nicht so gut.

01:30:51: Deshalb eher ein warmes Fußball oder eine Wärmflasche nehmen.

01:30:56: Wir müssen aber also Wärme an die Umgebung abgeben, um gut ein- und durchschlafen zu können.

01:31:01: Und wir wissen auch, die Körperkerntemperatur hat einen Einfluss auf die Schlafqualität.

01:31:06: Es gibt zum Beispiel Studien mit so kühlenden Matratzen.

01:31:10: Das heißt, es sind Matratzene, die haben eine Gelauflage, die sehr viel Wärmung aufnehmen kann bevor sie sich selbst aufwärmt.

01:31:20: Dadurch kann sie die Körperkerntemperatur effektiv senken.

01:31:25: Und aus diesen Studien, das ist relativ konsistent berichtet.

01:31:28: Dass diese kühlenden Matratzenauflagen einen schlaffördernden Effekt haben oder positiven Effekt auf den Schlaf.

01:31:36: Sowohl objektiv als auch

01:31:38: subjektiv.

01:31:38: Also doch matratzen?

01:31:39: Super!

01:31:42: Genau also die Umgebungstemperatur ist da einfach sehr wichtig was man auch häufig empfiehlt dass eben die Schlafzimmertemperatur eher etwas kühler sein sollte in der Nacht als am Tag so so sechzehn bis achtzehn Grad Denn eben auch die Körpertemperatur ist ein bisschen geringer und die Differenz zwischen Körpertemperatur und Umgebungstemperatur sollte einfach minimal sein.

01:32:05: Dann muss unser Körper nicht groß ausgleichen, das unterstützt natürlich auch das Abkühlen des Körpers.

01:32:13: Ein Problem was viele Menschen kennen ist zum Beispiel in den Sommermonaten dass es dann schwer ist zu schlafen Und da zeigt sich auch wieder die Herausforderung für unseren Körper und unseren Schlaf.

01:32:24: Denn wenn die Umgebungstemperatur sehr hoch ist, und vielleicht auch noch Feuchtigkeit dazukommt – also Stichwort Tropenächte -, dann ist natürlich eine Wärmeabgabe an die Umkiebung für unseren Körper umso schwerer.

01:32:37: Die Umgebungen sind eh schon warm, sie nimmt nicht so viel Wärm auf.

01:32:41: Das macht es letztlich auch für uns schwerer einzuschlafen.

01:32:46: Das heißt, das hilft dann nur die Klimaanlage oder Kalte T-Shirt oder solche Sachen?

01:32:53: Ja.

01:32:56: Genau.

01:32:56: Oder ein Ventilator, also Klima lagern durch immer noch die wenigsten Menschen.

01:33:02: Wirklich

01:33:02: auch nicht.

01:33:04: Wollte ich sagen das Basel da wo ich wohne ist sehr warmer Ort.

01:33:07: Ventilatoren einfach vielleicht nur ein Dünnensleintuch nehmen oder vielleicht auch vor dem Schlafen gehen nochmal lauwarm abduschen und sich nicht abtrocknen so dass man über die Verdunstung noch ein bisschen kühlen Effekt hat Genau.

01:33:25: Das sind Dinge, die man sich probieren kann.

01:33:28: und ich glaube das Wichtigste aber auch weil es wird halt in den meisten Fällen nicht dazu führen dass man gut schläft ist vielleicht auch dass man an den Tagen die solchen Nächten folgen auch nicht so wahnsinnig streng mit sich ist sondern sagt dann lässt man vielleicht auch mal fünf gerade sein.

01:33:45: Du hast ja viel zum Thema Licht gemacht.

01:33:47: was kannst du also du hast erst schon von Licht gesprochen was das Thema Aufwachen betrifft Es gibt Menschen, die hier wirklich das Schlafzimmer unfassbar abdunkeln müssen und das Gefühl haben, wenn da irgendwie ein Lichtstrahl reinkommt dann ist alles vorbei.

01:34:02: Schlafmasken noch und so weiter.

01:34:05: was kannst du zum Thema Licht sagen?

01:34:07: Licht ist erst einmal ein Taktgeber für unsere innere Uhr Und wenn man sich vorstellt dass wir uns als Organismen ja in einer Umgebung entwickelt haben die Dunkelheit in der Nacht geherrscht hat, aber auch viel Licht am Tag da war.

01:34:21: Dann muss man sagen ... Die Lichtumgebung, die wir heute haben mit häufig eher wenig Licht im geschlossenen Räumen am Tag und manchmal nicht so superdunkle Nächten ist eher eine Herausforderung für unseren Körper.

01:34:38: Wir wissen auch das Tageslicht ... sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

01:34:43: Einerseits sorgt es dafür, dass wir tendenziell am Abend ein bisschen früher müde werden, was die Chancen auf mehr Schlaf steigert.

01:34:49: Aber gleichzeitig wissen wir auch das der Schlaf selbst positiv beeinflusst wird.

01:34:55: Wir zum Beispiel etwas mehr Tiefschlaf haben wenn wir am Tag viel Tageslicht hatten.

01:34:59: Das heißt, Tageslicht würden wir auf jeden Fall empfehlen... Ich sag immer ... Ich glaube, auch da muss man jetzt nicht so pedantisch dann irgendwie werden.

01:35:09: Aber wenn man ein bisschen darauf achtet, dass man vielleicht auch mal zu Fuß geht und den Bus zu nehmen oder vielleicht sogar eine Station früher aussteigt und sagt hey, jetzt gehe ich noch gerade eine Runde spazieren, tanke ein bisschen Tageslicht einfach Sonnenlicht – das ist sicher gut!

01:35:24: Gleichzeitig ist es auch so, dass viel Tageslicht vor den Einflüssen von elektrischem Licht am Abend schützt.

01:35:34: So ein bisschen denke ich, ist da die Idee.

01:35:37: Wenn ich am Tag schon der inneren Uhr signalisiere hey es ist Tag du kriegst hier super viel Tageslicht dann ist sie einfach am Abend nicht mehr so leicht zu verwirren wenn da irgendwie so'n Licht um die Ecke kommt was ja potentiell verwirrend ist.

01:35:51: also die die innere Uhr reagiert eben auf Licht und woher diese Sicht kommt das erst mal egal.

01:35:57: Das heißt wenn ich ganz viele eine Sonde war am Tag Dann ist es abends, wenn ich im Bett liege und da kommt irgendwie dann doch mal so ein Lichtschein rein.

01:36:04: Nicht mehr ganz so schlimm weil aufgefüllt sozusagen

01:36:08: Genau.

01:36:08: oder wenn nicht nur wenn du wenn du im Bett legst sondern ihr häufig geht's ja um die Frage Was ist mit Bildschirmlicht am Abend?

01:36:17: Da sehen wir dass eben viel Licht am Tag, da ihr einen Schützen-Effekt hat.

01:36:23: Dass diese Auswirkungen von elektrischen Lichtern am Abend zum Beispiel durch Bildschirme nicht so groß sind.

01:36:29: Also die Nachrichten alle, die jetzt sozusagen den ganzen Tag draußen sind, die dürfen abend noch im Handy sein aber die in dem ganzen Tag drin sitzen sowie wir, die sollten abends nicht dort am Handy sein?

01:36:40: Nee also ich bin da nicht so streng muss ich sagen.

01:36:42: Ich merke

01:36:43: schon, sei ruhig streng!

01:36:44: Leute lieben Regeln das darfst du nicht vergessen.

01:36:47: Also es war so, dass zu Anfang der Jahr zweitausender hatte man wirklich die Sorge, dass dieses neue LED-Licht was eben viel kurzwelliges Licht beinhaltet hat gibt heute natürlich auch andere LEDs.

01:37:02: Häufig sprechen wir bei kurzwelligem Licht auch von diesem blauen Licht, dass das wirklich einen dramatischen Einfluss haben konnte auf unsere innere Uhr und in der Konsequenz auch auf unseren Schlaf.

01:37:14: Heute wissen wir, ja das hat einen Einfluss auf unsere innere Uhe.

01:37:18: Das kann man zum Beispiel messen indem Melatonin unterdrückt wird.

01:37:22: allerdings ist der Einfluß auf den Schlaf zumindest in Studien wo wir ja häufig junge und gesunde Probandinnen und Probanden untersuchen weniger stark als man das einst befürchtet hat.

01:37:35: Wir wissen natürlich nicht, wie es in anderen Gruppen vielleicht auch vulnerableren Gruppen als diesen jungen, gesunden meistens Studierenden.

01:37:43: Aber da kann man so ein bisschen Entwarnung geben.

01:37:47: In den Studien sind die Effekte

01:37:48: z.B.,

01:37:48: wenn man sich die Zeit anschaut, die man zum Einschlafen benötigt, dann sind sie nicht dramatisch.

01:37:54: Also wir reden da über meistens unter zehn Minuten ... die man dann vielleicht länger braucht.

01:38:01: Manchmal findet man auch gar keinen Effekt, also es ist wirklich eher gering und ich glaube dazu müssen wir uns ja auch noch vor Augen halten.

01:38:08: in den letzten Jahren hat sich das ja auch technisch weiterentwickelt.

01:38:11: Wir haben heute alle diesen Nachtmodus der sich ohne unser Zutun in der Regel anschaltet.

01:38:17: Die Displays dimmen sich auch noch automatisch.

01:38:19: Das heißt wir haben eigentlich diese zwei Mechanismen um uns vor potentiell negativen Einflüssen von diesem kurzwelligen blauen Licht zu schützen.

01:38:31: Und deshalb bin ich da relativ entspannt, ich denke trotzdem für manche Menschen kann es eine Möglichkeit sein den Schlaf zu verbessern.

01:38:40: auch da kann man ja einfach mal ausprobieren was macht das mit meinem Schlaf wenn ich ne Stunde vorher das Handy Hände, übrigens besonders bedenklich genauso wie Tablet, weil es recht nah am Auge ist.

01:38:52: Der Fernseher in zwei Meter Entfernung hat wahrscheinlich keinen Einfluss.

01:38:57: Genau also auch da kann man einfach mal ausprobieren und wenn man dann merkt das hatten positiven Einflüsse auf meinen Schlaf Dann ist die Motivation vielleicht auch ganz anders Das auch sofort zu führen.

01:39:07: Und was wir uns vor Augen halten müssen ist ja Wir stehen ja nicht einfach nur in dieses Handy im Abend und machen nichts damit sondern Wir machen was damit und das ist irgendwie unterhaltsam.

01:39:21: Und da gibt es sogar Algorithmen, die sind so programmiert dass es uns schwer fällt die Inhalte nicht zu konsumieren um das Handy wegzulegen.

01:39:30: Deshalb der größere Effekt als der Einfluss des Nichts.

01:39:34: Den hat vielleicht der Medienkonsum, wo wir nämlich im Bett liegen.

01:39:37: Wir könnten eigentlich schon schlafen aber wir nehmen trotzdem noch mal das Handy zur Hand.

01:39:42: Wir gehen nochmal auf Instagram oder auf TikTok, konsumieren da Inhalte und irgendwann nach zwanzig Minuten, fünfundzwanzig, dreißig Minuten merkt man Ops!

01:39:49: Oh nein ich wollte ja eigentlich schon vor drei sieben Minuten schlaven.

01:39:51: Und ist der Schlaf ein bisschen geraubt?

01:39:53: Das fehlt am Morgen.

01:39:54: Also das ist sogar das größere Problem.

01:39:56: okay verstehe ich.

01:39:58: Was ist das Dämlichste was man vorm Schlafen machen kann?

01:40:04: Er hat Alkohol drin.

01:40:08: Riecht immer schön aus einem kleinen Wodka.

01:40:11: noch mal reinballern,

01:40:13: okay?

01:40:14: Also das bitte nicht mehr.

01:40:18: Welche Auswirkungen gibt es in der Forschung auf dem Schlafen?

01:40:25: Es gibt Forschung und sie ist nicht ganz eindeutig.

01:40:29: Es gibt recht gute Studien... Also ich sollte mich sagen, es steht so zwei zu eins für den Anfluss des Mondes.

01:40:39: Der Mond führt noch?

01:40:40: Man weiß ja immer in der Forschung nicht genau was dann passiert.

01:40:44: aber es gibt eben zwei Studien die zeigen dass der Mond durchaus einen Einfluss hat auf unseren Schlaf, und zwar einfach im Laufe des Mondzyklus verändert sich einfach dieser Einfluss.

01:40:56: Die neueste Studie ist eine super schöne Studie aus den USA wo man untersucht hat wie stark ist der Einfluß des Mondes in einer Kultur die prä-industrient ist also die ohne Zugang zu künstlichem Licht und Strom lebt?

01:41:12: In einer sehr ländlichen Projekten Gegend und in Seattle.

01:41:16: Und man hat gefunden, dass der Einfluss des Mondes umso stärker wird, je ländlicher die Menschen leben.

01:41:24: Da ist so ein bisschen die Hypothese ja ... Vielleicht hat's doch etwas mit dem Licht zu tun?

01:41:29: Das ist natürlich so, dass es in diesen Prä-Industrieel lebenden Kulturen viel stärker wahrgenommen wird.

01:41:36: Zumindest in unserer Gesellschaft meistens... Außer ich sehe das zufällig, wüsste ich jetzt gar nicht unbedingt welche Mondphase wir

01:41:44: haben.

01:41:46: Das deutete schon darauf hin, dass der Mond einen Einfuss hat.

01:41:48: Es gab auch eine Studie aus Basels vor meiner Zeit.

01:41:52: Die hat auch ein Einfuß des Mondes gefunden und es gab dann noch mal eine andere größere Studie.

01:41:57: die hat keinen Einfass gefunden.

01:41:58: das heißt erstreitet man sich auch noch so ein bisschen.

01:42:01: Es sind ja Wissenschaftler immer befruchten wenn es kein so eindeutliches Ergebnis gibt.

01:42:05: Eine wichtige Frage ist halt merkt man das?

01:42:08: Also, wenn ich jetzt um den Vollmond herum ein bisschen weniger schlafe, merk' ich das.

01:42:15: Und merke ich es vielleicht sogar in einem Sinne von Ich hab schlecht geschlafen.

01:42:19: oder ist es einfach so natürlich dass mir das gar nicht auffällt?

01:42:25: Es gibt halt Phasen, in denen schlägt man mehr und weniger.

01:42:29: Viele Menschen schlafen auch im Winter ein bisschen mehr und in Sommermonaten weniger.

01:42:33: haben wir gerade wieder eine Studie gefunden?

01:42:37: Merkt man das?

01:42:38: Nee, also häufig einfach irgendwie nicht.

01:42:41: Und so dass dieses Boah... Immer wenn Vormund ist dann schlafe ich schlecht.

01:42:46: Das fällt vermutlich eher ein bisschen in diese Kategorie selbst erfüllende Prophezeiung.

01:42:52: Also ich erwarte Dass mein Schlaf schlecht sein wird und deshalb wird er auch schlecht sein.

01:42:59: Also man weiß aus Studien negat, also seit höfster Jahr hat man da Probandinnen und Probanden instruiert.

01:43:05: Sie sollten sich vornehmen schlecht zu schlafen.

01:43:08: Das hat auch funktioniert.

01:43:09: leider konnte man sich nicht vornehmen gut zu schlagen.

01:43:14: Aber unsere Erwartungen haben einen ganz großen Einfluss auf unseren Schlaf und so könnte es eben auch mit dem Vollmond sein.

01:43:21: Häufig kam auch das Thema Perimino-Pause dass sich da der Schlaf verändert ist.

01:43:28: Siehst du das auch in der Forschung, dass es so ist?

01:43:31: Und was kann man dagegen oder dafür tun, dass sich eben nicht nachteilig verändert

01:43:37: hat.

01:43:39: Ja also das sieht man Perimenopause oder auch Menopause da steigen die Zahlen der Frauen, die über Schlafprobleme berichten deutlich an.

01:43:49: Das ist ein direkter Einfluss der Hormone, also dieser hormonellen Umstellung die sich einfach auf den Schlaf auswirkt.

01:43:56: Das sind aber auch noch weitere Symptome, wie z.B.

01:43:59: nächtliches Schwitzen oder Hitzewahlungen.

01:44:02: Wenn ich dann aufstehen muss und den Pydama wechseln, ist das natürlich unangenehm und stört den Schlafen.

01:44:08: Auch so was wie, dass man vielleicht häufiger auf Toilette muss ... Oder zumindest einmal aufstehn muss, wo man früher nie nachts raus musste.

01:44:17: Auch das hat einen Einfuss auf den schlafen!

01:44:21: Wir wissen aus der Forschung, dass eine Hormon- und Ersatztherapie hilfreich sein kann.

01:44:26: Da bin ich nicht die Expertin dafür, das bespricht man am besten mit Gynäkologin.

01:44:30: Aber da wissen wir, es kann hilfreich sein.

01:44:33: Ich kenne mir wahrscheinlich eher wieder an dem Punkt ins Spiel, wo man sagt, okay, wir haben hier ne chronische Schlafstörung ... Jetzt geben wir Hormone aber es wird trotzdem nicht so richtig besser oder?

01:44:44: Wir haben einen begrenzten Effekt, dann war's gut, ist es nicht!

01:44:48: Denn ... Auch so eine Insomnie kann sich eben auch auf sowas draufsetzen.

01:44:53: Also jede Situation, in der ich lernen kann, dass das Schlafen nicht mehr klappt ist eine potenzielle Situation aus der sich eine Insomnia entwickeln kann.

01:45:05: Das kann eine stressige Lebensphase sein.

01:45:07: Das kann aber auch eine Operation sein.

01:45:09: Was ist die Schulter OP?

01:45:10: Ich kann nicht mehr auf der Schulter liegen und ich schlafe einfach richtig schlecht.

01:45:13: Und es kann auch so etwas sein wie Menopause oder Perimenopause.

01:45:19: Genau Ich glaube prinzipiell, es macht sicher Sinn da auch mit dem Gynäkologen der Gynädikologin drüber zu sprechen.

01:45:28: Aber das ist sicher auch so eine Lebensphase in der man eben sagen muss, naja, es funktioniert halt nicht mehr wie früher und ... Der Schlaf braucht mehr Aufmerksamkeit, erbrauch mehr Zuwendung.

01:45:39: Ich muss vielleicht doch mal schauen was gibt's für Tipps mit denen ich arbeiten kann?

01:45:45: Und die für mich hilfreich sind bis hinzu Ich mach mal so eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie und lerne da wirklich die Hands-on Methoden, die mir auch ein Stück weit einen Gefühl der Kontrolle über den Schlaf zurückgeben.

01:46:00: Aber ist das also diese Kontrolle?

01:46:02: Über den Schlaf?

01:46:03: ist das nicht ... Das Problem?

01:46:06: Also erst ja über Uhr

01:46:08: usw.?

01:46:10: Ja zu viel Kontrolle oder zuviel Kontrollbedürfnis ist schlecht für den Schlaub.

01:46:15: aber wenn ich aus einer Situation komme in der ich den absoluten Kontrollverlust erlebt habe, dann wieder etwas Kontrolle über den Schlaf zu gewinnen und das Gefühl es liegt in meiner Hand.

01:46:29: Und es liegt nicht in der Hand meiner Biologie kann hilfreich sein.

01:46:34: Also die Frage ist, aus welcher Situation komme ich?

01:46:40: Was mache ich

01:46:41: damit?".

01:46:43: Die Methoden, auch mit denen wir versuchen den Patientinnen und Patienten ein Stück weit Kontrolle über ihren Schlaf zurückzugeben sind nicht so rigide wie wenn man sagt ich muss es irgendwie schlafen.

01:46:54: Optimieren zum Beispiel das wäre ja so'n Extrem wo man sagt also dass ist jetzt irgendwie zu viel an Kontrolle.

01:47:00: Und man muss auch sagen Richtung Ende der Therapie versuchen wir auch immer wieder diese Kontrollenstück zurückzufahren.

01:47:08: Also zB zu Beginn, füllen unsere Patienten immer so Schlaf-Tagebücher aus.

01:47:14: D.h.,

01:47:14: sie müssen sich jeden Morgen überlegen wie war mein Schlaf?

01:47:17: Nach ein paar Wochen lassen wir das weg und sagen dass es eigentlich sowas wir nennen das in Sicherheitsverhalten Das ist zu viel Kontrolle.

01:47:26: jetzt gehen wir aufs Gefühl Verstehe ich genau.

01:47:29: also Es gibt zu viele Kontrolle und es gibt denn das gefühl des Kontrollverlusten.

01:47:34: man muss den Mittelweg finden oder eine Mittelposition finden, in der ich mich weder ausgeliefert fühle.

01:47:41: Noch eine Situation, in die ich zu viel Kontrolle versuche,

01:47:45: auszuüben.".

01:47:45: Das ist wahrscheinlich dann genau das, was eure Aufgabe ist, diesen Sweetspot zu finden?

01:47:50: Genau!

01:47:50: Der Punkt wo Patienten sagen, der Schlaf ist endlich wieder nebensächlich.

01:47:55: Häufiger kam auch das Thema Partner-Partnerin.

01:47:59: Er oder sie schnarchen.

01:48:01: aber Zweisamkeit, Körperkontakt hat auch sexe Auswirkungen auf den Schlaf.

01:48:07: Was kannst du zu diesem Feld sagen?

01:48:10: Ja, fährt auch ein bisschen in dieses Thema Sleep Divorce.

01:48:12: Also sollte man getrennte Betten haben und ich glaube das sei für jeder und jede für sich selbst entscheiden.

01:48:19: Und ich glaube es ist ja auch nicht immer entweder oder also es ist hier nicht dieses Entweder wir teilen uns einen Bett oder wir schlafen getrennten Betten sondern kann jetzt zum Beispiel auch sein Wir haben zwei Schlafplätze, die sind gleichwertig und wir können jeden Abend neu entscheiden.

01:48:35: Wir können auch noch im Lauf der Nacht entscheiden, wir können zusammen einschlafen und wenn dann eine Person sich durch das Schnarchen beispielsweise gestört fühlt, kann sie ja in das andere Bett wechseln.

01:48:47: Also da gibt es ganz viele mögliche Konstellationen.

01:48:53: Neulich in dem Podcast auch ein Gast war und war auch einem zu Gast.

01:48:58: Und die hat zum Thema Sex auch was sehr Kluges gesagt, in diesem Kontext Sleep Divorce.

01:49:05: Die sagte ja aber findet Sex denn nur im gemeinsamen Bett statt?

01:49:10: Oder hätte man keinen Sex mehr wenn es kein gemeinsames Bett gäbe?

01:49:16: Also diese Vorstellung von ... Das ist irgendwie bedrohlich für unsere Beziehung oder für Romantik.

01:49:23: Ich glaube, von der darf man sich auch ein bisschen befreien und sagen hey wir finden auch als Paar unseren eigenen Weg und unseren eigenen Umgang damit.

01:49:31: Und ist es zuträglich vor dem Schlafen Sex haben?

01:49:35: Oder eher nicht?

01:49:36: Also Zuwendungen sind auf jeden Fall zutrecklich und es gibt auch Studien die zeigen dass Sex auch den Schlaf fördern kann wenn er zum Beispiel eben das Bedürfnis nach Bindung befriedigt auch wertgeschätzt und gesehen und geliebt fühlt, das sind alles Emotionen die dann auch den Schlaf fördern können muss man aber natürlich auch individuell nachher anschauen.

01:49:58: Und ich glaube einen Punkt zudem noch wenn man jetzt Angst hat dass das schlafen in getrennten Betten vielleicht die Beziehung irgendwie schlechter macht, dann muss man auch sagen naja Aber zumindest eine Person leidet ja auch irgendwie.

01:50:12: Also, eine Person fühlt sich wohl morgens nicht besonders ausgeruht oder in ihrem Schlaf gestört und unausgeschlafen zu sein trägt jetzt auch nicht unbedingt dazu bei dass man ausgeglichener Stimmung ist oder das man gut Konflikte lösen kann.

01:50:27: Das heißt auf einer anderen Ebene kann man sich auch überlegen ob die Beziehung vielleicht sogar teilweise besser wird wenn beide am Morgen ausgeschlafend sind.

01:50:39: Ich hab dir erst gefragt, was das Dünnste, was man machen kann, vorm Schlafen.

01:50:43: Was wäre das Beste?

01:50:45: Erst ins Bett gehen, wenn man sich richtig schläfrig fühlt.

01:50:49: Also auf den Punkt warten, zu dem man sich schläfrig fühlt... ich glaube es gibt nicht diese eine Sache die man machen können.

01:50:56: oder vielleicht gibt's für manche Menschen diese eine Sachen, bei mir ist es echt die Füße aufwärmen.

01:51:02: Ich glaub' es garantiert nicht!

01:51:04: Aber es gibt so dieses eine Beste, was wir machen können.

01:51:08: Also du würdest sogar sagen, lieber auf die Müdigkeit warten statt immer versuchen zur selben Zeit ins Bett zu gehen?

01:51:16: Ja.

01:51:17: Wenn ich mich nicht müde fühle dann sollte ich auch nicht ins Bett gehen weil dann ist die Wahrscheinlichkeit geringen dass es mit dem Einschlafen klappt.

01:51:23: Ja weil so viel erzählt wird von der Rhythmus, der Rhythmus, aber das eigentlich der Mond zwei zu eins ist es eher warten bis man müde wird.

01:51:34: Dann

01:51:36: kenne ich aber auch den Moment Mühde werden und boah.

01:51:43: Aber die Serie, die ist gerade so spannend!

01:51:45: Ich bin eigentlich schon total müde.

01:51:47: aber jetzt dieser Cliffhanger war so toll und jetzt will ich doch noch mal weiter und dann rap it whole.

01:51:53: Dann ist bei mir Ende.

01:51:54: Bei mir ist auch nach zweiundzwanzig Uhr das Problem dass ich bin anfällig dafür also anfällig für den Snack-Schrank, anfällige für die Serie weiter gucken und sowas.

01:52:02: Also es ist eigentlich keine kluge Entscheidung Treffe ich nach zwanzig Uhr.

01:52:06: Herausforderungen der modernen Welt, ne?

01:52:10: Absolut!

01:52:10: Das ist unser Seelbezahn-Tie für die Tafelschokolade.

01:52:13: und um die Serie geht weiter.

01:52:14: verdammter Missschwer...

01:52:16: Ja, kann man auch erklären in der Situation, um dann in der Lage zu sein nicht die Serie weiterzuschauen oder nicht die Tafe Schokolade oder die Tüte Chips zu öffnen.

01:52:28: das erfordert ja eine ganz schöne Selbstkontrolle.

01:52:31: Und jetzt haben wir uns den ganzen Tag schon irgendwie zurückgehalten.

01:52:34: Bei allen möglichen Dingen, Emotionen ... Beim Mittagstisch haben wir das vegetarische gewählt, obwohl wir doch eigentlich lieber es falsch gerichtet gegessen hätten und so im Meeting habe ich meine Emotion zurückgehaltet, obwohl ich gerne mit der Faust auf dem Tisch gehalten hätte oder so.

01:52:51: Dann ist einfach am Abend diese Ressource auch ein bisschen erschöpft.

01:52:54: Das ist halt dann echt schwierig noch mal rein zu sagen vor allem weil man das Gefühl hat, So dramatisch die Konsequenzen jetzt fällt auch nicht.

01:53:03: Hab ich jetzt einfach eine Teile für Schokolade gegessen und noch ne Folge gegeben aufs Fonds geschaut, das wird doch nicht so schlimm sein!

01:53:08: Das Thema hatte ich auch eine Weile für mich selber, Schlaftracker.

01:53:12: Auch das scheinen viele Menschen zu haben, die hier zuhören.

01:53:16: Schlafmessen, Aura Ring, Wuppand, Apple Watch usw.. Ich hab's dann abgemacht, ich habe dann irgendwann gemerkt, boah, das stresst mich einfach wenn ich denke, ich hab gut geschlafen nur dreiundsechzig Prozent oder nicht.

01:53:29: Okay, habe ich schon morgens direkt verloren?

01:53:31: Deswegen hab' ich's dann

01:53:32: aufgehört.".

01:53:32: Wie schaust du da

01:53:34: drauf?".

01:53:35: Also ich glaube diese Tracker haben zwei Seiten.

01:53:40: zum einen erlauben sie uns so ein Einblick in etwas das uns ja sonst vollkommen unbewusst ist.

01:53:47: Sie erlauben uns dadurch vielleicht auch zu erkennen, dass der Schlaf etwas Wichtiges ist.

01:53:52: Auf das wir Aufmerksamkeit richten sollten.

01:53:55: Dass es eben nicht diese acht Stunden sind und keiner hat eine Ahnung was da passiert.

01:53:59: Und es ist ja manchmal einfach spannend, mal zu schauen wie viel Zeit verbringe ich im Tiefschlaf?

01:54:06: Im Leichtschlaf oder im Remsschlaf?

01:54:08: Ich glaube auch, dass es den Schlaf in gewisser Art und Weise gesellschaftsfähig macht.

01:54:12: Also viele Menschen fragen mich Dinge die sie mich nur deshalb fragen können weil sie einen Tracker haben.

01:54:20: Das ist so ein bisschen auf der Habenseite, aber bei allem kann es halt auch zu viel geben und ich glaube das was du eben jetzt angesprochen hast das ist eine reale Gefahr wo man dann auch sagen muss okay ja vielleicht ist es auch gut dann diesen Tracker einfach abzulegen nämlich in dem Moment wo wir in so einem Optimieren reinkommen Und diese Tracker setzen ja vermeintlich so ein Benchmark.

01:54:44: Die sagen, ich weiß was der optimale Schlaf ist.

01:54:49: Also dein Gefühl ... Das lassen wir mal weg weil... Ich messe hier die suggerieren auch diese Messung ist etwas viel wahres als dein Gefühl.

01:54:57: das ist krass anmaßend eigentlich oder?

01:55:00: Und sie sagen dir dadurch eben ah und ich geb dir auch noch Ideen.

01:55:03: Ich weiß gar nicht ob du es mittlerweile machen aber Sie suggerierst zumindest dass man das irgendwie optimieren könnte.

01:55:10: Ja aber Das kann auch dazu führen, dass es eben stresst.

01:55:15: Also wenn ich sage okay jetzt hab ich irgendwie drei Dinge, die ich optimieren soll?

01:55:19: Vielleicht weiß ich mal gar nicht was ich überhaupt optimieren sollte.

01:55:21: also so Die Rückmeldungen sind ja auch teilweise sehr unspezifisch.

01:55:25: Teilweise wüsste ich als Expertin nicht mehr, was sich damit anfangen sollen.

01:55:28: Oh

01:55:29: wirklich?!

01:55:29: Ja!

01:55:30: So was wie äh... Was ist ich, wenn das jetzt rückmeldet?

01:55:32: du hattest heute Nacht fünfzehn Prozent Tiefstaff, so yes or what?

01:55:36: Keine Ahnung

01:55:37: Das weißt du auch nicht, dann ...

01:55:38: Nee.

01:55:38: Es gibt kein ... das ist nicht wie so eine Blutmessung, wo man sagt, das ist zu wenig und das ist viel und optimal.

01:55:45: Es gib natürlich in mir Durchschnittswerte aber auch... Also es gibt keine Behandlung für zu wenig Tiefschlaf abgesehen davon dass ich glaube gerade diese Tracker sorgen zum Beispiel dafür, dass Menschen teilweise fast ein bisschen obsessiv sich mit ihrem Tiefstraf beschäftigen.

01:56:04: Also warum denn der Tiefschlaf?

01:56:05: Ich glaube, es hat etwas mit der Begrifflichkeit zu tun.

01:56:09: Wir haben das Gefühl, tiefer Schlaf ist guter Schlaf und deshalb schauen wir so auf diesen Tief-Schlaf.

01:56:14: aber by the way also der Remsschlaf ist der, der sich am tiefsten anfühlt Und der stabile Leichtschlaf, in dem verbringen wir fifty-fünfzig Prozent der Nacht.

01:56:22: Der fühlt sich jetzt auch nicht wahnsinnig leicht an.

01:56:24: Aber dass Menschen so fixiert auf diesen Tiefschlafen ist ja gut!

01:56:28: Wir verbringen mehr Zeit im Tageslicht.

01:56:29: Das erhöht die Chancen, dass du ein bisschen mehr Tiefschafe hast.

01:56:32: aber der beste Prediktor von Tiefsschlaf ist wie viel du in der Nacht davor geschlafen hast.

01:56:37: Du hast mehr Tiefschafe wenn die Nacht dvorkurz war?

01:56:40: Ja... Also der Erkenntnisgewinn ist begrenzt.

01:56:44: Es gab zumindest auch mal einen Algorithmus, ich weiß nicht ob das mittlerweile gefixt ist aber er hat belohnt wenn man viel Zeit im Bett verbracht hat.

01:56:52: Wenn du einfach nur viel Zeit in dem Bett lagst dann stieg dein Sape-Score.

01:56:57: Da müsste man jetzt aus einer Stapfperspektive sagen also nee, das sind's irgendwie wirklich nicht was wir empfehlen würden und es gibt ja mittlerweile sogar diesen Begriff Autosomnie Übermäßige Streben nach dem Perfekten, nach möglichst gesundem Schlaf.

01:57:15: Es ist keine Diagnose sondern ein Phänomen was beschrieben wurde und man muss auch sagen es wird auch eine Diagnosis sein weil wenn's den Schlaf sehr belastet dann sprechen wir eigentlich über eine Insomnie und das beschreibt nur den Weg wie wieder hin kamen.

01:57:28: also ich glaube wie gesagt ist so ein bisschen Spannungsfeld zwischen ja es gewährt uns einen Einblick etwas es weckt Interesse kann man ja auch grundsätzlich sagen, ist gut.

01:57:38: Aber in dem Moment wo es zu viel wird, wo es ein Obsessives damit beschäftigen wird, ein Optimieren dann geht's häufig eher auf Kosten des Stabs als das es den Stab verbessert.

01:57:53: Ja da sind natürlich Schade jetzt für die ganzen Hersteller.

01:57:56: Ja,

01:57:58: ist aber interessant wie sehr du hast total recht.

01:58:00: Es gibt irgendwie so eine Obsession, die eigentlich dann aber auch dahin führt dass man mehr leisten will.

01:58:06: Also es geht gar nicht so sehr um das Schlafen an sich, sondern eigentlich auf dass du am nächsten Tag wieder richtig schackern kannst.

01:58:12: Ja aber wenn man sich das mal überlegt also wie sehr hängt meine Leistungsfähigkeit am tag denn wirklich davon ab wie ich geschlafen habe?

01:58:23: ja in somnipatienten Patienten würden sagen sehr weil die haben das gelernt.

01:58:28: Aber wenn man sich das wirklich, wenn man jetzt mal Tag für Tag irgendwie sieht es mal aufschreiben würde und sagen würde jeden Morgen schreibe ich mir irgendwie so ein Wert auf einen eins bis zehn Schlafqualität.

01:58:36: Und am Abend schreiber ich mehr auf den Wert von eines bis zehn Leistungsfähigkeit heute.

01:58:40: Dann findet man da in vielen Fällen dass es nicht unbedingt zusammenhängt.

01:58:45: Es gibt so viele andere Faktoren die für meinen Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit am Tag zuständig sind, wie ob ich jetzt einen Schlafscore von sechzig oder von siebzig oder vielleicht von neunzig hatte.

01:58:58: Und wenn man sich das vielleicht einmal vor Augen führt dann glaube ich kann es auch da viel Druck rausnehmen.

01:59:05: Ich frag mich immer viele von uns sind doch auch aufgewachsen mit dieser Frage und wie hast du geschlafen?

01:59:13: Und heute haben wir irgendwie das Gefühl, wir können es nicht mehr beantworten.

01:59:17: Sondern da müssen wir sagen, ah jetzt muss ich dir kurz vor meine Uhr schauen?

01:59:20: Ja ja, also so ging mein Morgen mal los, dass man auf die Uhr guckt und dann ist man direkt am Handy.

01:59:28: und genau dieses Gefühl, dass ... Man ist enttäuscht von sich selbst unter Umständen direkt am Morgen weil's irgendwie nicht hingehauen hat und man denkt, man wird nicht genügend leisten.

01:59:39: Verstellung ist mittlerweile, wenn ich das Gefühl habe.

01:59:42: Ich habe nicht so gut

01:59:43: geschlafen.

01:59:44: Bin ich beim Sport viel leistungsfähiger?

01:59:47: Also es hat gar nicht so viel damit zu tun... Es ist ganz komisch!

01:59:51: Ich gehe dann zum Sport in den Haus, wird heute bestimmt nix und dann sagt meine Trainerin war noch mega-gut heute, was ist

01:59:56: los?!

01:59:56: Also krass, merke, Gewichte gepumpt als mit acht Stunden Schlaf.

02:00:02: Das ist sehr merkwürdig

02:00:06: Und krass.

02:00:06: wieviel Macht wir diesen Geräten über uns geben, oder?

02:00:10: Und das sowieso.

02:00:13: Aber auch Macht über unsere Gefühle, also unser Gefühl für den Schlaf jetzt in dem Fall.

02:00:18: Also warum vertrauen wir so ein Gerät mehr als uns?

02:00:22: und ich mein du hast immerhin erkannt dass es da einen Unterschied gibt.

02:00:26: Es gibt Menschen die sagen ahah das zeigt nur achtundsechzig also habe ich wohl schlecht geschlafen und hinterfragen gar nicht mehr.

02:00:32: wie haben sie eigentlich geschlaften.

02:00:34: Es gibt auch eine Studie der haben die Leuten Fake Feedback gegeben?

02:00:39: Also, die Uhr hat zurückgemeldet.

02:00:40: Du hast schlecht geschlafen und es war vollkommen unabhängig davon wie viel und wie gut die Probanden geschlaften hatten.

02:00:45: Und man hat gesehen, wenn sie schlechtes Fake-Feedback bekommen haben, dann hat das die wirklich am Tag beeinflusst.

02:00:53: Die haben sich einfach schlechter gefühlt, obwohl sie gar nicht schlechter geschlaifen hatten, sondern zwar nur das Gerät was ihnen gesagt hat dass sie schlechter verschlafen haben.

02:01:02: Ich fand das in dem Moment nicht so, dass muss jeder für sich selber gucken.

02:01:07: Aber ich finde es hat etwas ... Ich sehe auch bei dir, du hast gar keine Uhr um

02:01:11: und ... Ach so durchsingig!

02:01:12: Ja weil ich sonst immer auf den Tisch

02:01:14: traue.

02:01:14: Ich finde auch, was befreien ist, wenn man irgendwann eine Weile einen Band getragen hat in meinem Fall.

02:01:20: Und irgendwann wieder das abnimmt und sagt ach nee, ich vertraue einfach mehr meinen Gefühl und meine Intuition.

02:01:26: Es ist so selbstermächtigend an irgendwie komischerweise.

02:01:32: Und es ist auch günstiger, das nicht zu haben.

02:01:34: Also kommt noch dazu.

02:01:36: Ich hätte noch tausende andere Fragen zum Bewusstsein oder Träumen aber ich habe ja vernommen dass du vielleicht ein Buch schreibst.

02:01:45: Weißt du schon zu welchem Thema?

02:01:46: Oder möchtest du dich verraten?

02:01:48: Zum Schlafen.

02:01:49: Das ist wie ein offenes Geheimnis weil was anderes kann ich gar nicht.

02:01:52: Das glaube ich dir nicht!

02:01:55: wird das Träumen auch eine Rolle spielen.

02:01:56: Ganz bestimmt!

02:01:58: Ach super, dann musst du einfach nochmal kommen und spreche mir noch mal ausführlich über das Trömen weil ich glaube da gibt es auch so viele Sachen die man noch besprechen kann.

02:02:04: aber du hast halt so viele tolle Tipps gegeben und ich fand's vor allen Dingen total schön... Du bist so eine gute Wissenskommunikator.

02:02:12: Jetzt

02:02:12: werd' ich rot.

02:02:14: Nein, aber du machst das ganz klar, wo ich dachte, der Kasei ruhig strenger?

02:02:18: Nee, du bist nicht streng, aber so klar.

02:02:21: Und das macht es total angenehm Und es fühlt sich auch nicht schwer und belastend an, über den schlöchten Schlaf oder so zu reden.

02:02:27: Sondern du hast eine total gute Art des Kommunizierens.

02:02:32: Ich hab das Gefühl, ich hab's auch alles verstanden!

02:02:34: Das ist auch nicht immer der

02:02:36: Fall...

02:02:37: Ja also vielen, vielen herzlichen Dank für dein Besuch.

02:02:39: Ich habe eine letzte Frage.

02:02:41: Ist immer die letzte Frage?

02:02:42: Ich habe keine große Plakatwaren am Alexanderplatz hier mit in Berlin und du darfst entscheiden was da drauf steht.

02:02:49: Was schreibst du drauf?

02:02:50: Schlafen Sie gut.

02:02:54: Fragezeichen

02:02:55: Nein, Prost.

02:02:57: Schlafen Sie gut?

02:03:01: Ja, das nehmen wir noch würde ich sagen.

02:03:02: Vielen Dank!

02:03:03: Ich wünsche dir, dass du gut schläfst heute Nacht hier in Berlin nochmal und ich freue mich wenn wir uns irgendwann wiedersehen und danke wirklich sehr für deinen Besuch und deine Klarheit.

02:03:11: Danke für die Einladung, es hat mich

02:03:16: sehr gefreut.

02:03:19: Das war Christine Blume.

02:03:21: Vielen, vielen herzlichen Dank fürs Zuschauen und auch zu und ich hoffe natürlich dass ihr bisher gekommen seid oder vielleicht ist es auch ganz schön das jetzt einfach schlaft während ich das hier drauf quatsche.

02:03:30: Ich habe auf jeden Fall ganz ganz viel aus dieser Folge mitgenommen vor allen Dingen wenn nicht nachts jetzt nicht mehr einschlafen kann was ja auch mal passieren kann, dass ich dann einfach

02:03:38: aufstehe

02:03:39: und meinen nächsten Urlaub plane.

02:03:40: Ich finde das eine richtig, richtig schöne Aussicht!

02:03:43: Mal gucken vielleicht klappt es ja heute Nacht schon?

02:03:45: Ich bin gespannt, was ihr aus dieser Folge mitgenommen habt.

02:03:47: Schreibt mir gerne in die Kommentare welche Fragen ihr noch gehabt hättet, auch zum Thema Träumen weil ich glaube der werde ich demnächst nochmal eine Folge machen.

02:03:54: Das Thema interessiert mich sehr.

02:03:55: Ich möchte mich herzlich bedanken bei Lukas Hambach für die Produktionen bei Lena Rocheu für die Redaktion und beim Mitvergnügen für die Distribution und Vermarktung.

02:04:03: wenn ihr Lust habt Auf eine weitere Folge heute Matze, dann möchte ich euch die Folge mit Julia Anders empfehlen.

02:04:08: Mit ihr habe ich auch ein kleines bisschen über Schlaf gesprochen aber auch ganz viel über das Körperbewusstsein und wie wir richtig aufwachen können.

02:04:15: Da hat sie mir einen unfassbar tollen Tipp gegeben den ich seitdem auch fast jeden Tag oder jeden Morgen befolge.

02:04:20: Ich wünsche Ihnen noch einen schönen Tag ohne eine gute Nacht!

02:04:23: Schlaf gut weiter und bis bald

02:04:25: euer Matze!

02:04:26: Tschüss tschüss.